Por la parte de atrás de tus muslos supongo que te refieres a los isquiotibiales.
En tal caso, ciertas cosas recomendadas aquí, como la sentadilla profunda y posiblemente incluso las estocadas, no necesariamente afectarán esta área de manera efectiva.
Estás mejor con cosas como:
Deadlifts:
Peso muerto rumano (no tocas el suelo con esta variación):
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Peso muerto rumano en una sola pierna:
Glute Ham Raises:
Rizos nórdicos:
Curls de pierna:
O en una pelota:
Y casi cualquier otro ejercicio que pueda imaginar involucra la extensión de la cadera (lo que hace un peso muerto) o la flexión de la rodilla (lo que hace un curl de pierna).
Los músculos isquiotibiales se entrenan mejor con repeticiones de alta intensidad más rápidas ( son principalmente de contracción rápida, con uno de los mejores potenciales de crecimiento de cualquier músculo en el cuerpo ) a repeticiones de intensidad moderada (5-10 repeticiones más o menos). Son músculos explosivos, así que si estás haciendo cualquier tipo de rizos en las piernas, tira rápido, baja la velocidad. Para el trabajo de extensión de cadera como peso muerto, maximizarás los resultados al usar métodos con más tensión (estilo rumano de peso muerto). Aunque la variedad ciertamente no va a doler más allá de eso, puedes ir más alto o más bajo en algunas ocasiones (es decir, 2 series de 10 rizos de bola suiza, o 6 series de 3 de peso muerto), solo diría que el medio del volumen de la carretera / intensidad funcionará mejor el 80% del tiempo.
Las sentadillas no funcionan los isquiotibiales por mierda, es una mala sugerencia. Las buenas mañanas, por otro lado, les funcionarán bastante bien. Las estocadas tienen resultados mixtos, dependiendo del estilo de embestida que uses (¡las estocadas del deslizador iluminarán tus músculos isquiotibiales hacia arriba!) Pero una estocada hacia adelante funcionará más glúteos / cuádruples.
Slider Lunge:
Desde allí, desea priorizar estos ejercicios poniéndolos primero en una rutina, y quizás haciendo el doble del volumen aquí como lo haría con cualquier otro ejercicio. es decir, si te agachas ya, bien, no quieres desanimar todo lo demás mientras te enfocas en los isquiotibiales, simplemente no hagas más trabajo específico de cuádruple del que necesitas para mantenerlos y haz al menos un peso muerto y una variación de rizo, tal vez incluso un 3er / 4to ejercicio para los isquiotibiales. Básicamente, haga más volumen en este grupo muscular que otros grupos musculares.
