¡Esta es una gran pregunta! Y felicitaciones por este objetivo radical ! PUEDES obtener músculos masivos a tu edad.
He entrenado a una mujer de 70 años que ya estaba bien entrenada y que era capaz de aumentar considerablemente (¡agregó 8+ libras de músculo!) Y una novicia de 65 años que también agregó una considerable masa muscular mientras reducía su porcentaje de grasa corporal. Si pueden hacerlo, entonces cualquiera puede. Me gustaría que estuvieras entrenando conmigo, ¡qué inspiración! ¡Me encantaría ver tu progreso también!
De acuerdo, esto es parte de lo que sabemos de la investigación.
- Los individuos mayores tienen una síntesis proteica menos efectiva (Kumar, Vinod, et al., 2009; Campbell, Wayne W., et al., 2001). Esto significa simplemente que las personas mayores son menos exitosas en tomar las proteínas que consumen y hacer músculo a partir de ellas. Pero ese no es el final de la historia. El entrenamiento de resistencia estimula la síntesis muscular en las personas mayores al igual que en las personas más jóvenes, pero no tanto (Hasten, Debbie L., et al., 2000).
- El aumento del consumo de proteínas mejora la síntesis de proteínas en los adultos mayores (Moore, Daniel R., et al., 2015; Kim, Il-Young, et al., 2015). Simplemente duplicando la cantidad de proteína consumida (en la mayoría de los estudios que se complementan con proteína de suero de leche) aumentó (A) la respuesta de insulina anabólica que desempeña un papel en la síntesis muscular y (B) el nivel de síntesis muscular.
- Complementando aminoácidos, particularmente leucina, mejora la síntesis muscular en adultos mayores (Dillon, Edgar L., et al., 2009; Casperson, Shanon L., et al., 2012; Katsanos, Christos S., et al., 2006) .
- Existe algo de apoyo para pensar que tal vez la suplementación de ácidos grasos Omega-3 también mejore la síntesis muscular en personas mayores, pero mi interpretación, a la luz de otros estudios, es que las personas mayores deberían agregar pescado rico en omega a sus dietas (Smith, Gordon I., et al., 2011). Recientes estudios clínicos han sugerido que es solo mediante la ingestión de los peces, y sin tomar suplementos de aceite de pescado, que tienen estos beneficios.
En base a esto, aquí hay recomendaciones generales:
Habla con tu doctor Hágase un análisis de sangre como de costumbre, controlando el azúcar, los lípidos, los triglicéridos y solicite que se controlen sus niveles de testosterona. Si sus niveles de testosterona son bajos, es posible que desee solicitar a su médico que lo inicie con terapia hormonal. Hágase un examen físico para asegurarse de que esté lo suficientemente sano como para comenzar una rutina exigente de entrenamiento de resistencia y discuta sus objetivos con su médico.
Hacer entrenamiento de resistencia Si ya lo eres, increíble, pero si no, comienza. Trabaja en tu nivel de condición física y desarrolla un programa de entrenamiento progresivo . Trabajar con un entrenador experimentado en la capacitación de personas mayores probablemente sería una buena idea. Solo asegúrate de desarrollar un programa progresivo, aumentando las cosas como la intensidad y el peso para activar el crecimiento y la adaptación muscular y controlando tu progreso (medidas corporales, levantamiento de pesas, ejercicios realizados, número de repeticiones, etc.).
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Sugiero entrenar no más que en días alternos, haciendo una rutina de división muscular o un régimen corporal total (y en ese caso, esperaría dos días entre sesiones).
Proteína, proteína, proteína! Esto sonará un poco excesivo, pero sugeriría consumir 2.5-3 gramos de proteína por libra de peso corporal. Además, asegúrese de tomar proteínas a primera hora de la mañana junto con carbohidratos adecuados, aproximadamente una hora antes del entrenamiento de resistencia (nuevamente, con carbohidratos) e inmediatamente después del entrenamiento (con carbohidratos), y luego tome una comida rica en proteínas una hora después del entrenamiento. También sugiero una porción de requesón sin grasa o un batido de proteína de caseína inmediatamente antes de acostarse (en ese caso sin carbohidratos añadidos). Sugeriría proteína de suero con leucina añadida (ver más abajo).
Queremos que consuma proteínas con carbohidratos porque queremos una respuesta a la insulina para acompañar su consumo de proteínas (y estos pueden ser carbohidratos saludables, como un grano integral, o carbohidratos simples, como tomar un vaso de jugo de naranja). Además, asegúrese de beber abundante agua durante todo el día, al menos 96 onzas por día o aproximadamente 12 vasos de agua, más si puede. El café, la soda y los tés con cafeína no cuentan.
Suplemento de aminoácidos adicionales. Le sugiero que tome BCAA (Branch Chained Amino Acids), que están disponibles en las tiendas naturistas, pero lo más importante es que usted suplementa con leucina . Esto es en realidad mucho más importante que las mezclas de BCAA que a menudo carecen de suficiente leucina, que a su vez es un BCAA. Le sugiero que agregue de 3 a 5 gramos de leucina cada vez que consuma proteínas durante el día. Te sugiero que tomes tus BCAA mezclados con tu proteína pre-entrenamiento o tu proteína post-entrenamiento. Tenga en cuenta que no recomiendo que las personas más jóvenes se molesten con esto, pero hay mucha investigación clínica que apoya su efectividad en personas mayores, lo recomiendo encarecidamente.
Comer pescado Los buenos pescados / mariscos para comer (frescos o enlatados) son el salmón silvestre capturado, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas, los mejillones y las ostras. Si no te gusta el pescado, trata de encontrar algunos preparados que te gusten. El arenque Kippered puede ser genial en un chapuzón, por ejemplo, e incluso las personas que no les gusta el pescado generalmente disfrutan de mis hamburguesas de salmón hechas con salmón enlatado.
Suplemento Zinc . El zinc ayuda a respaldar la salud sexual masculina, la producción de testosterona y brinda respaldo al sistema inmunológico. También tomaría un 55+ multivitamínico masculino. Para el entrenamiento de hombres mayores, estos son los únicos suplementos además de la proteína y la leucina.
Camina Caminar puede ser la fuente de la juventud. Camina todo lo que puedas, cada vez que puedas, todos los días. En los días que no levante, mantenga ese tiempo bloqueado para caminar. Si tienes acceso a una piscina, podrías nadar también. Pero trate de caminar al menos una hora todos los días, y más si puede.
Espero que esto sea útil, y nuevamente, ¡me encantaría ver tu progreso! ¡¡¡USTED ES MARAVILLOSO!!! Buena suerte en su viaje, y nunca se desanime. Tus ganancias pueden no ser tan rápidas como lo serían si tuvieras 25 años, ¡pero aún así puedes ser feliz!
Trabajos citados
Casperson, Shanon L., Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings y Douglas Paddon-Jones. “La suplementación con leucina mejora de forma crónica la síntesis de proteína muscular en adultos mayores que consumen la dosis diaria recomendada de proteína”. Nutrición clínica 31, no. 4 (2012): 512-519.
Campbell, Wayne W., Todd A. Trappe, Robert R. Wolfe y William J. Evans. “La cantidad diaria recomendada de proteína puede no ser adecuada para que las personas mayores puedan mantener el músculo esquelético”. The Journals of Gerontology Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas 56, no. 6 (2001): M373-M380.
Dillon, Edgar L., Melinda Sheffield-Moore, Douglas Paddon-Jones, Charles Gilkison, Arthur P. Sanford, Shanon L. Casperson, Jie Jiang, David L. Chinkes y Randall J. Urban. “La suplementación de aminoácidos aumenta la masa corporal magra, la síntesis de proteínas del músculo basal y la expresión del factor de crecimiento tipo insulina I en las mujeres mayores”. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94, no. 5 (2009): 1630-1637.
Hasten, Debbie L., Jina Pak-Loduca, Kathleen A. Obert y Kevin E. Yarasheski. “El ejercicio de resistencia aumenta agudamente el MHC y las tasas de síntesis de proteínas musculares mixtas en 78-84 y 23-32 años”. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo 278, no. 4 (2000): E620-E626.
Katsanos, Christos S., Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland y Robert R. Wolfe. “Se requiere una alta proporción de leucina para una estimulación óptima de la tasa de síntesis de proteína muscular por aminoácidos esenciales en los ancianos”. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 291, no. 2 (2006): E381-E387.
Kim, Il-Young, Scott Schutzler, Amy Schrader, Horace Spencer, Patrick Kortebein, Nicolaas EP Deutz, Robert R. Wolfe y Arny A. Ferrando. “La cantidad de ingesta de proteínas en la dieta, pero no el patrón de ingesta, afecta el equilibrio neto de proteínas principalmente a través de las diferencias en la síntesis de proteínas en los adultos mayores”. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 308, no. 1 (2015): E21-E28.
Kumar, Vinod, Anna Selby, Debbie Rankin, Rekha Patel, Philip Atherton, Wulf Hildebrandt, John Williams y otros. “Diferencias relacionadas con la edad en la relación dosis-respuesta de la síntesis de proteína muscular al ejercicio de resistencia en hombres jóvenes y viejos”. The Journal of physiology 587, no. 1 (2009): 211-217.
Moore, Daniel R., Tyler A. Churchward-Venne, Oliver Witard, Leigh Breen, Nicholas A. Burd, Kevin D. Tipton y Stuart M. Phillips. “La ingestión de proteínas para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares requiere una mayor ingesta relativa de proteínas en hombres sanos de mayor edad que en hombres más jóvenes”. The Journals of Gerontology Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas 70, no. 1 (2015): 57-62.
Smith, Gordon I., Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie y Bettina Mittendorfer. “La suplementación de ácidos grasos omega-3 en la dieta aumenta la tasa de síntesis de proteína muscular en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorizado”. El diario estadounidense de nutrición clínica 93, no. 2 (2011): 402-412.
