La nalga y los muslos tienen músculos conocidos como glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. Si desea reducir el tamaño de su trasero y muslos, debe trabajar estos músculos con ejercicios clave mientras quema calorías en todo el cuerpo. El músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo en reposo y también puede crear una mejor definición. Los mejores ejercicios son los que hará tres veces por semana en días alternos. Objetivo de 12 a 15 repeticiones y tres o cuatro conjuntos.
Corriendo
Correr se puede hacer en una cinta de correr o en el suelo al aire libre. Esto puede darle el ejercicio cardiovascular necesario para quemar la grasa en el trasero y los muslos. Si no te gusta correr, haz cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como ciclismo, natación o entrenamiento elíptico, siempre que tus glúteos y tus muslos estén involucrados. Haga ejercicios de 45 a 60 minutos, tres veces por semana.
Se pone en cuclillas el preso
Las sentadillas de los prisioneros se realizan con los pies en una posición de ancho de hombros. Coloque las manos a los lados de la cabeza, mantenga la espalda recta, el centro firme y mire hacia adelante. Baje su cuerpo doblando sus rodillas. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso, presione a través de sus curas para volver a pararse y repetir.
Plie Squat Jumps
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Las sentadillas de Plie se realizan con las piernas en una postura amplia y los dedos de los pies formando un ángulo de 45 grados. Para aumentar la intensidad, puedes realizar este ejercicio de manera explosiva. Los saltos en cuclillas Plie colocan el mayor énfasis en el trasero y la parte interna de los muslos. Baje hacia el suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Salte con fuerza hacia arriba, aterrice en la misma posición inicial y repita. Mantenga sus brazos a los lados o frente a usted cuando realice este ejercicio.
Estocadas inversas
Las estocadas inversas se ejecutan desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo doblando las rodillas. Deténgase cuando su muslo derecho esté paralelo al piso, su espinilla derecha esté perpendicular al piso y su rodilla izquierda esté a 1 pulgada por encima del piso. Trae tu pie de regreso al punto de partida y repite con tu pierna derecha. Alterna de ida y vuelta con cada pierna hasta que hayas completado la cantidad deseada de repeticiones. Mantenga su núcleo firme, la espalda recta y los ojos mirando hacia adelante durante todo el ejercicio. Mantenga pesas en sus manos para mayor resistencia.
Dumbbell Jump Squats
Las sentadillas de salto son ejercicios de resistencia corporal que se pueden hacer más intensos agregando pesas. Párese con los pies al ancho de hombros y sostenga los pesos hacia abajo a los lados. Evite usar pesas pesadas para este ejercicio. Baje su cuerpo en una sentadilla y salte en el aire lo más alto posible. Meta las rodillas hasta el pecho en la parte superior del ejercicio. Vuelve a la posición de sentadilla y repite. Mantenga los brazos hacia abajo a los lados durante todo el ejercicio.
Controles deslizantes
Los controles deslizantes de una sola pierna se realizan con una toalla sobre una superficie resbaladiza, como madera dura o linóleo. Coloque su pie derecho sobre la toalla y coloque sus manos frente a su pecho. Deslice la toalla hacia su lado derecho y baje su trasero hacia el piso. Deténgase cuando sienta una fuerte contracción en su trasero y en el muslo de su pierna izquierda. Desliza la toalla hacia adentro y repite. Haz un grupo de repeticiones y cambia de lado.
Piercings de pierna recta
Los deadlifts de pierna recta se dirigen a los músculos isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda, todo al mismo tiempo. Tome un par de mancuernas y sosténgalos frente a sus muslos con las palmas hacia su cuerpo. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y doble las caderas para bajar los pesos hacia el piso. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras se inclina hacia adelante. Deténgase cuando sienta una fuerte contracción en los isquiotibiales, haga una pausa aquí y luego regrese a la posición de pie.
