Aguantando la respiración por más tiempo – The Theory
La teoría se basa en el principio de que debe disminuir la cantidad de oxígeno que usa y aumentar la cantidad que tiene.
Gasto de energía
La mayor parte del gasto de energía del cuerpo proviene de la tasa metabólica basal o BMR. Suena elegante, pero esa es solo la energía que usa tu cuerpo para mantenerse caliente, el corazón latiendo, etc. ¿Por qué es esto importante? Bueno, el consumo de energía cuesta oxígeno. Hay partes de tu metabolismo que funcionan sin oxígeno, pero por lo general no te sentirás particularmente energizado o vivo sin respirar …
El cuerpo
Aquí es donde ocurre la mayor parte de la pérdida de oxígeno. Tenemos las dos partes de su gasto: la base y su movimiento activo. Además del calor corporal y el corazón antes mencionados, cada movimiento voluntario que haces cuesta oxígeno. Para resumir, puedes aguantar la respiración más tiempo cuando te sientas quieto que cuando estás corriendo. ¿Sonido lógico? Bueno, la mayoría de la gente no se lo toma en serio. Como ejemplo, nadan lo más rápido que pueden bajo el agua, que es mucho más difícil que nadar con un ritmo tranquilo …
¿Qué pasaría si los humanos necesitaran aliento de dióxido de carbono en lugar de oxígeno?
Entonces, ¿qué cosas puedes controlar sobre tu gasto de energía? Bueno, la lista no es para nada breve:
- Calor BasalBody
La única parte de tu cuerpo que realmente necesita estar caliente es el interior. Su temperatura central necesita estar en orden, el exterior es menos relevante. Por lo tanto, no tienes que preocuparte por nadar lento en agua fría.
- Ritmo cardiaco
Calmar el ritmo cardíaco a menudo implica ejercicios que calman todo el cuerpo. El corazón usa aproximadamente el 9% de la energía del cuerpo en reposo. Músculo 22%.
Casi la misma historia que el corazón. Respirar lentamente hará que el cuerpo se relaje y disminuya el uso de oxígeno.
- Cerebro
Representa una gran parte de su consumo de energía, vamos a entrar en el aspecto mental de apnea en la siguiente sección.
- Movimiento de ActiveMuscle
Moverse cuesta mucho oxígeno, no solo temporalmente, sino también durante minutos después de eso. La solución para el uso de la energía muscular es simple, simplemente no te muevas.
- Cerebro
El cerebro está bajo tu control por mucho. De nuevo, analizaremos esto más tarde.
Como se mencionó anteriormente, estas cosas a menudo se pueden controlar en un solo ejercicio. Los ejercicios se discuten más adelante, pero cuando los haga, recuerde que está tratando de disminuir el consumo de energía en estos dos niveles.
Contenido de oxígeno
Aguantar la respiración significa que su cuerpo no obtendrá oxígeno nuevo, obviamente. Por lo tanto, es importante tener el contenido máximo de oxígeno dentro de su cuerpo antes de comenzar. Hay tres ubicaciones que pueden contener oxígeno:
- Los pulmones
- La sangre
- Tejido (por ejemplo, músculos)
Estos tres tienen diferentes velocidades a las que se saturan con oxígeno. Llenar los pulmones es fácil. Saturar la sangre toma más tiempo. Y permitir que el oxígeno se disuelva en el tejido de la sangre lleva aún más. Hay muchos factores en juego en este sistema. Para los lectores de ciencias, tenga en cuenta cosas como las curvas de saturación de hemoglobina, etc. Para el resto del mundo, sin embargo, vamos a mantenerlo simple.
Básicamente, hay un equilibrio constante entre: LungsBloodTissues. Llenar los pulmones con más oxígeno por segundo de lo normal empujará el oxígeno hacia abajo del equilibrio. Solo tenga en cuenta que cuanto más baje el equilibrio, más tiempo llevará.
Técnica de natación
Lo que queremos aquí es un pequeño gasto de energía por metro como sea posible. Vamos a entrar en detalles un poco más tarde, pero las cosas a tener en cuenta son mantener la calma y moverse es lo mínimo posible.
The Divers Reflex
Esto es asombroso Cuando el agua golpea su cara, su cuerpo cambia automáticamente su gasto de energía para permitir un mayor tiempo bajo el agua. Su frecuencia cardíaca disminuye, los vasos sanguíneos en las extremidades se contraen y así sucesivamente. El reflejo es más fuerte cuando el agua fría golpea su cara. Esto es algo a tener en cuenta y te da una ventaja extra bajo el agua en comparación con estar en la tierra.
El aspecto mental
El cerebro fue mencionado rápidamente, pero hay más en el aspecto mental que solo el cerebro físico. Uno de los factores más importantes es tu actitud mental cuando aguantas la respiración. Esto es muy claro cuando le pides a las personas que contengan la respiración mientras miran un reloj, lo harán mucho peor. Para evitar bloqueos mentales como se llaman, considere lo siguiente:
- Haga lo mínimo posible para tener expectativas de antemano
- Si tiene expectativas, hágalas favorables
- Piensa en la razón por la que eres increíble en este
- No mires los relojes
- Evite pensar cuánto tiempo ha pasado desde que comenzó
Una de las cosas más importantes para mí es esta: cuando piensas que no puedes contener la respiración por más tiempo, vas por lo menos un minuto o dos más, probablemente incluso más. La cuestión es que simplemente no estás acostumbrado a la sensación. Tu cuerpo te está diciendo que le gustaría algo de aire. Conozca sus límites, pero sepa dónde están sus límites. Intenta pelear o ignorar la respuesta para querer respirar en tierra, en el peor de los casos, tu cuerpo te desmaya y tienes un momento de reinicio. Solo para el registro: esto NUNCA me ha pasado a mí. En esencia, la lección es “escucha tu cuerpo, no tienes que estar de acuerdo con sus sugerencias”.
La técnica: cómo mantener la respiración más tiempo
Esto es lo que les enseño a mis amigos cuando me piden que les muestre cómo contener la respiración por más tiempo. Tarda unos 5 minutos en explicarse, y los efectos son inmediatos. Personalmente, el más largo que fui con esta técnica fue de 50 metros bajo el agua, debe haber sido alrededor de las 2:30 mientras nadaba ya que me tomo mi tiempo cuando nada bajo el agua. Felicitaciones a Derk (ya sabes quién eres) por demostrar que esto también funciona en los fumadores.
Gasto hacia abajo
Hay dos elementos para esto. El cuerpo y la mente Ambos son bastante simples.
El cuerpo
Suelo hacer esto parado en el lado de la piscina, o sentado en el borde con los pies en el agua. La idea es mover el cuerpo lo menos posible. Eso también significa no hablar, por ejemplo, cuando hago estos ejercicios me veo como un maldito filósofo de la piscina.
Reglas cardinales:
- Relájate, intenta relajar todos los músculos que puedes encontrar de pies a cabeza
- Hacer movimientos lentos o no
- Dile a las personas que no te molesten antes de comenzar
La mente
El cerebro usa casi un cuarto de la energía del cuerpo y, por lo tanto, oxígeno. Eso realmente es mucho Al hacer los ejercicios de preparación, relaje su mente. No tienes que ir a Buda todo, aunque puedes si quieres. Solo trata de limitar tus pensamientos. La mejor manera de hacerlo es no tratar de forzar el silencio, es como pedirle a alguien que no piense en un gran elefante rosado. En su lugar, pon algo simple y relajante en tu cabeza. Tal vez mirar el agua de la piscina, jugar mentalmente una canción relajante o concentrarse en la respiración.
Reglas cardinales
- Relájate, calma tu mente poniendo algo frío en ella
- Forzar silencio en tu mente a menudo es contraproducente
- Haz lo que te funcione
Oxígeno arriba
El segundo elemento es aumentar el oxígeno de tu cuerpo en los tres reservorios. Pulmones, sangre y tejido. Existen múltiples técnicas para esto, después de la experimentación, las siguientes resultaron ser las más productivas para mí y las personas con las que he pasado tiempo en piscinas.
Respiración profunda y tranquila
Esta técnica aumenta el flujo de aire en los pulmones, lo que resulta en más oxígeno y menos CO2 en la sangre y los tejidos. Estos son los pasos:
- Siéntese / permanezca con calma como se describe
- respire lentamente a través de su vientre
- Cuando tu barriga esté llena llena tu cofre
- Exhale su cofre
- Exhale su barriga
- Sigue haciendo esto
¿Cuánto tiempo sigues? Bien depende Para cruzar 25 metros uso 5-15 respiraciones, mientras que 50 metros requieren 5 minutos de preparación
Afterburner – Aliento de fuego
Una vez que hayas hecho tu ejercicio de preparación, justo antes de comenzar a nadar (generalmente me hundo desde el costado) debes tomar 3-5 respiraciones rápidas. Estos son casi como respiraciones profundas de hiperventilación. Los buzos más avanzados pueden usar la técnica de empaquetamiento después de esto, entraremos en esa en la sección de “entrenamiento corporal”.
NOTA: Si bien esto fue parte de mi entrenamiento original, no lo recomiendo, ya que puede causar apagones.
Técnica de natación
La técnica de natación de tu elección debe ser tranquila. Cómo te mueves específicamente es una cuestión de estilo, solo recuerda calmarte. Algunas veces, nado un poco más rápido al final, especialmente si tengo problemas, pero en general, nadar más despacio te ayuda a nadar más lejos. Recuerde calmarse. También tenga en cuenta que puede seguir un buen rato después de que empiece a sentirse incómodo. Nuevamente, relájate.
Entrenamiento corporal
Cuánto tiempo puede contener la respiración depende en parte de su cuerpo. Cosas como el tamaño del pulmón y la flexibilidad del diafragma son factores determinantes. Afortunadamente, estos pueden verse influenciados por los ejercicios.
Flexibilidad del diafragma
Su diafragma está ubicado debajo de sus pulmones y se usa para respirar. Una flexible hace que sea más fácil respirar. Lo hace al disminuir lo incómodo que se siente cuando su cuerpo le dice que le gustaría algo de aire.
El ejercicio es simple:
- Siéntate de rodillas
- Manos de rodillas
- Exhalar completamente
- Cierra la boca y la nariz desde el interior
- Expande tus pulmones mientras intentas respirar
Haga este ejercicio regularmente para aumentar la flexibilidad. Por práctica debes hacerlo 3-5 veces.
Aumento del tamaño de los pulmones
Sí, eso es posible Kristijan (el profesor en Croacia) podría más que duplicar la cantidad en sus pulmones en comparación con una respiración completa. Con este ejercicio, no deberías ir por la borda. Aquí va:
- Inhale lo más que pueda (ambos pulmones y vientre)
- Cierra tu boca y tu nariz
- Abra la boca mientras mantiene su garganta cerrada
- Cierra la boca, creando una bolsa de aire en tu boca
- Respire en el aire en su boca
- Repetir
Este ejercicio se conoce como “empaque” porque empaca más aire en sus pulmones. Al principio, comienza añadiendo unas 5 respiraciones y moviendo el pecho para estirar los pulmones.
Nota: la mayoría de las personas salen mal en el momento en que abre la boca para hacer una bolsa de aire en la boca. Es ESENCIAL mantener la garganta cerrada durante este tiempo. Si haces bien este ejercicio, no puedes mantener todo el aire adentro si abres la boca y la garganta.
Relajación
Esta parte es multifuncional, ya que es útil en muchas habilidades. Entrena para poder relajarte. Pruebe diferentes técnicas y encuentre lo que trabajó para usted. Algunos efectivos son:
- Meditación
- Relajación progresiva
- Autohipnosis
Empuje mental
Entrene su resistencia mental a la sensación de estar sin aire. Puedes hacerlo fácilmente sentándote o acostándote, exhalando por completo y aguantando la respiración (o aguantando la falta de aliento, supongo …) durante todo el tiempo que puedas.
La seguridad
- Usa tu cabeza
- Nunca vayas solo
- Haz que una persona que no practique te vigile
- Si tiene alguna condición, tómelas en cuenta
- Conoce tus límites
¿Cómo pueden los buzos libres aguantar la respiración durante varios minutos?
