Cómo pasar de tener un cuerpo promedio a tener un cuerpo atlético

¿Sabes por qué algunas personas parecen ser más grandes que tú, incluso cuando tienes más músculo que ellas?

El culturismo es una ilusión, cuanto más delgado eres, más grande pareces ser.

¿Como funciona esto?

1. Ser delgado revela una gran musculatura
2. Tus músculos son mucho más pronunciados
3. La forma de tu músculo es evidente
4. Tu cintura se encoge creando una forma de V, lo que da la ilusión de verse más grande

Esto es lee hayward a 240 libras vs 200 libras

[Fuente: http://www.leehayward.com/bodybuilding/%5D

¿Puedes ver la ilusión?

Ver empacar en la masa sin pensar no es ideal, sin embargo, la mayoría de las personas sigue perpetuando el mismo curso de acción, come una tonelada, se pone en masa y sacrifica la delgadez.

Este es un gran error!

Desea permanecer delgado cuando carga, no, no un 8% de carne magra, pero menos del 15%.

Esto te permitirá mostrar la musculatura.

En tu foto puedes tener mucho más músculo que Manny, pero con la capa de exceso de grasa, no sería visible.

Este es el plan de acción para ti.

1. Concéntrese en su dieta y coma en un ligero déficit de calorías, alrededor de 300 calorías
2. Agregue algo de cardio 3 veces a la semana durante 20 minutos
3. Sigue levantando intensamente, no quieres que tus elevadores disminuyan demasiado
4. Haga esto durante 6 semanas y tome nuevas fotos y vuelva a evaluar

¿Por 6 semanas?

No quiero que seas piel y huesos si resulta que no tienes mucha masa sobre ti.

De esta manera verás con qué trabajas y actuarás en consecuencia, así es como deberíamos estar entrenando.

Si crees que necesitas más masa, carne magra durante 8 semanas y luego corta de nuevo durante 4 semanas.

Esto se llama micro abatimiento y corte.

Muchos hombres utilizan este método para mantenerse relativamente magra mientras agregan masa, el resultado neto en un año probablemente será el mismo, pero te ves bien todo el año.

¡Experimenta un poco, aprende de él y formula tu propia solución!

si te gustó este, lee esta respuesta en otra ilusión furtiva.

La respuesta de Akram Khan a ¿Cómo se obtiene el ABS que aparece?

Las diferencias entre tu físico y Manny’s son dos.

• Tienes mucho más grasa corporal que él
• Es posible que no tenga el mismo nivel de desarrollo muscular que tiene (o tal vez lo haga, pero está escondido debajo de la grasa).

Si quieres verte atlético como Manny, tienes que quitarte la grasa. Al mismo tiempo, debe mantener el músculo que ha construido en los últimos 6 meses, Y continuar construyendo más y más músculo.

He realizado la transformación, y he explicado cómo lo hice a continuación.

Me corté, así es como

Si eso es lo que buscas, entonces date cuenta de que necesitas desarrollar músculo Y DEJAR GOLPEAR. En vista de dónde se encuentra hoy, creo que puede permitirse perder algo de peso. Así que concéntrate en la pérdida de grasa.

Así es como lo haces.

Pérdida de grasa a prueba de balas

Buena suerte.

Lo que puedes estar experimentando ahora es el ” síndrome de la grasa flaca” , donde tienes una barriga grande a pesar de ser relativamente flaca.

Por lo tanto, para desarrollar músculos y poder bajar la grasa corporal, esto es lo que puedes hacer:

En primer lugar, para perder grasa, necesitará mantener un déficit de calorías.

Déficit de Calorías = Gasto de Calorías – Ingesta de Calorías

Para lograr el déficit de calorías, el gasto de calorías tendrá que ser mayor que la ingesta de calorías, y esto se puede lograr a través de la dieta y el ejercicio.

Pérdida de grasa a través de la dieta

Para perder 1 libra, tendría que quemar aproximadamente 3.500 calorías. Extenderlo durante una semana significaría 500 calorías por día. Para perder 2 libras, tendrá que quemar aproximadamente 7,000 calorías, y eso significaría 1,000 calorías por día. Este déficit calórico se puede lograr mediante el control de la ingesta de alimentos: se recomienda una dieta bien balanceada con 45/35/20 carbohidratos, proteínas y grasas saludables, respectivamente.

Definitivamente, para perder más grasa rápidamente, puede aumentar su déficit de calorías de más de 500 por día. Una guía segura para la pérdida de grasa es de 1-2 libras por semana. Pero esto generalmente no se recomienda, ya que puede ser perjudicial para su salud. Por lo tanto, es importante tener un equilibrio en la ingesta de calorías.

Para obtener una guía paso a paso sobre cómo contar y calcular calorías para una pérdida de grasa efectiva, consulte el siguiente artículo a continuación:

SevenFitness – La guía básica para calcular las calorías para la pérdida de peso

Ganancia muscular a través del ejercicio

Para hacer ejercicio, realice ejercicios de levantamiento de pesas para estimular el crecimiento muscular. Levante dentro del rango de hipertrofia: 70-80% de 1 Rep Max (RM) y 8-12 repeticiones. Comience con movimientos compuestos como:

• Bench Press
• Sentadillas
• Deadlifts

Nota: Para calcular su 1 RM, haga clic en los hipervínculos como se muestra en cada ejercicio anterior.

De esta manera, podrá lograr la pérdida de grasa y las ganancias de músculo magro al mismo tiempo.

Si necesita más consejos de acondicionamiento físico y ejercicios para perder grasa y obtener ganancias musculares, consulte SevenFitness, un blog de dieta y ejercicio.

Necesita tanto una grasa corporal baja como una gran cantidad de músculo. Ambos son importantes, ya que uno sin el otro te hará lucir increíblemente flaco o increíblemente gordo.

Para obtener una grasa corporal baja, debe permanecer en un déficit calórico. Esto significa que debe consumir menos calorías de las que quema, de modo que su cuerpo quema grasa en su lugar. Calcule su consumo diario de calorías utilizando una calculadora de BMR en línea o una aplicación como MyFitnessPal. Luego simplemente resta 250 calorías por día para perder media libra por semana.

Si no tiene una grasa corporal baja, no importa la cantidad de músculo que tenga, no se verá atlético. Las personas que nunca se ejercitan todavía pueden tener “paquetes delgados”, que son seis paquetes que obtiene simplemente sin grasa. La grasa corporal baja acentúa los músculos y te hace ver más grande de lo que eres.

Ahora, en cuanto a desarrollar músculo, desafortunadamente, tienden a necesitar tener un exceso calórico. Esto es muy parecido a un déficit, excepto que en lugar de ingerir menos calorías que su consumo diario, debe comer más. Una gran proporción de estas calorías debe estar en proteínas, pero no solo necesita comer proteínas. Asegúrate de obtener muchas grasas e hidratos de carbono.

Con respecto al ejercicio, el levantamiento de pesas es el camino a seguir. Los estudios han demostrado que el debate de bajos representantes / altos representantes no es importante para poner en masa, pero el peso más pesado tiende a construir más fuerza.

Para desarrollar mucho músculo, concéntrese en los grandes grupos musculares. Las piernas, la espalda, los hombros y el pecho son los cuatro grupos principales a los que debes golpear, y los brazos deben ser secundarios a estos.

Asegúrate de descansar lo suficiente. Es cuando descansas que tu cuerpo crece, y si no tomas días de descanso y no duermes lo suficiente, entonces no continuarás poniendo músculos. En serio, obtenga al menos ocho horas por noche y no trabaje todos los días.

Ahora, ¿cómo puedes desarrollar músculo y perder grasa cuando uno requiere un excedente calórico y uno requiere un déficit? Esta es la belleza de acopio y corte. Puedes pasar largos periodos de tiempo en los que cultivas músculos a expensas de ganar grasa y luego quemarlos en un período de corte. Alternativamente, puede limpiar a granel, en el que aumenta de peso lentamente, pero asegúrese de no poner mucha grasa con su músculo.

Es importante tener en cuenta que el volumen no significa “comer lo que quieras”. Asegúrate de que la mayor parte de tu aumento de peso sea graso y asegúrate de que tu dieta se mantenga equilibrada.

¡Buena suerte!

¡Usted puede lograr esto absolutamente! Simplemente necesita establecer expectativas realistas y un cronograma adecuado para sus objetivos. Supongo que su dieta no está donde debe estar. Manny P también entrena implacablemente, así que a menos que estés haciendo un régimen cardiovascular similar, no te destrozarán. Levantar pesas aumentará la musculatura, como habrás visto, pero es un equilibrio delicado entre agregar masa muscular magra y tamaño puro. ¡Has añadido un poco de ambos, así que simplemente necesitas usar la dieta y el ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa corporal y presumir de tu arduo trabajo!

Si tienes acceso a una clase de boxeo, tómalo. Sigue levantando pesas como de costumbre. Si no, golpea el cardio durante 30 minutos después del entrenamiento. En cardio, quiero decir HIIT durante 20 minutos, Steady State Cardio (caminando al mismo ritmo, es decir, inclinación de 10, velocidad de 3.0 mph), o una clase de cardio en el gimnasio.

Dieta: consuma carbohidratos limpios más temprano en el día y deténgase con los carbohidratos complejos después de las 4 p.m. No sé cuánto pesa, pero comer alrededor de 100-125 gramos por día debería estar bien. Cómalos temprano y luego vegetales + proteína solo el resto del día. Mantenga su proteína en aproximadamente 1.25 gramos por cada lb que pese. Entonces, si pesas 150, come 188 gramos de proteína por día. Mantenga su grasa por debajo de 30 gramos. Sí, esta dieta puede apestar si estás acostumbrado a comer perritos calientes y albóndigas todos los días, pero a menos que puedas entrenar como lo hace Manny P, es la única forma de hacerlo triturar. No tienes que matarte tampoco. De hecho, una vez (o dos veces a la semana, dependiendo de cómo te veas) tienes un truco COMIDA. No DÍA. Solo una comida, un buffet chino, pida una pizza grande y mátala.

Corte el alcohol, descanse lo suficiente, tome una multivitamina y glutamina, y por amor de Dios, beba mucha agua.

¡Ve a buscarlos!

1. Levante pesas 3 veces por semana, semana tras semana y nunca en días consecutivos. Esto significa inscribirse en un gimnasio si aún no es miembro. Si no está seguro de qué hacer en términos de ejercicio, obtenga una cita individual 1 a 1 con un entrenador personal y recuerde los ejercicios que le dicen que haga.
2. Siga buenos consejos generales de nutrición. Este es básicamente el mismo consejo nutricional para las personas que intentan perder peso, pero con el criterio adicional de obtener al menos una cantidad moderada de proteína:
   Cómo perder peso y ser súper saludable con la ciencia y la psicología de la nutrición | Pensando en Utils
3. Obtenga un sueño decente (al menos 7 horas por noche, pero dispare para ocho). Tu cuerpo construirá mucho más músculo si duermes más.

Eso es fácil…

Deja la escuela secundaria porque tu madre soltera no gana lo suficiente para mantener a tu familia de seis. Simplemente te sientes como un peso muerto realmente.

Múdate a Manila y comienza el boxeo competitivo cuando tienes 14 años con un fuego debajo de tu a ^ ^. Obtenga el programa nacional de boxeo para pagar su habitación y comida, para que no pueda pensar en nada más que boxeo 24/7. Sin mencionar, liberarse para entrenar varias horas al día golpeando todo lo que pueda y trabajando en su juego de piernas.

Eso último es muy importante.

Después de un par de años de intenso acondicionamiento físico casi a diario, comience su carrera profesional de boxeo a los 16 años. Ponga pesos en sus bolsillos solo para cumplir con los requisitos mínimos de peso (105 libras para aquellos que se preocupan).

Seguramente te notarán, al menos localmente, pero no serás apreciado hasta que tengas al menos 20-24 años de edad (aproximadamente 6-10 años después de haber empezado a boxear). Y realmente no se reconoce hasta que tienes 30 años.

¿Puedo detener esta farsa todavía?

¿Has estado trabajando durante 6 meses?

¿Desde cuándo funciona un poco = luciendo como Manny Pacquiao?

¿Cómo te está funcionando eso?

Parece que no muy bien, pero un cuerpo como el de Pacquiao tampoco fue construido en 6 meses, pocos lo son.

No te rindas, sigue así.

Tal vez ni siquiera estás haciendo algo malo, solo necesitas más tiempo, no puedo decirlo con certeza sin saber lo que realmente estás haciendo.

La mayoría toma de 5 a 10 años para desarrollarse completamente y los primeros 5 años son principalmente una curva de aprendizaje de lo que funciona para usted y lo que no funciona.

A veces es una curva de aprendizaje más grande para algunas personas que otras. No, es más difícil cuanto más viejo se tiene, pero eso no significa que sea imposible.

No discutes lo que podrías estar haciendo mal, así que comenzaría allí.

¿Qué podrías estar haciendo mal?

Hacer una lista.

Elija el cambio que cree que puede cambiar y tendrá el mayor impacto.

Luego cámbialo.

Luego haz un seguimiento de tu progreso (composición corporal, no peso) para ver si obtuviste un resultado.

Si obtiene el progreso que desea, siga haciendo eso.

Si no lo haces, prueba algo nuevo.

Es así de simple, pero las personas a menudo se congelan por este proceso.

Sin una evaluación exhaustiva de la dieta, el estilo de vida, el entrenamiento, etc., cada una de estas respuestas de Quora es tanto como adivinar.

Por lo tanto, podría venir desde adentro. Prueba y error es el nombre del juego al realizar un cambio por su cuenta.

Es un proceso cíclico, sin importar cómo lo abordes.

Aprenda algo nuevo, cambie su plan para implementarlo y luego mida los resultados. Aprende algo nuevo de esos resultados y crea un nuevo cambio / plan en consecuencia, luego mide esos resultados.

Y así sucesivamente y así sucesivamente…

En primer lugar, cada persona es diferente y es malo compararse con otra persona. Tu objetivo es ser el mejor “tú” que puedas ser.

Obviamente estás en el camino correcto al entrenar. Es a través del ejercicio constante que comienzas a obtener músculos tonificados y definidos. Desafortunadamente, para poder ver todos esos músculos (como el sixpack) necesitas obtener un porcentaje de grasa corporal muy bajo. Eso se logra a través de una dieta seria que no sugiero que intentes. Las personas con seis paquetes son atletas competitivos (que entrenan implacablemente), modelos de fitness que hacen dieta, o solo algunas personas con ADN afortunado.

Déjame darte un pequeño consejo.

Ejercicio: haz el entrenamiento P90X y síguelo religiosamente. Necesitará una barra de extracción y un conjunto completo de pesas. El programa es caro, por lo que hay una alternativa gratuita llamada Supreme 90. El P90X trabajará los músculos de la parte superior de tu cuerpo más que el Supreme 90 y por eso te lo recomiendo, pero el Supreme 90 se puede encontrar aquí: Supreme 90 gratis … … gratis P90X alternativa con hojas de trabajo de confusión muscular y programa de ejercicios

Dieta: no necesita estar en un plan de dieta, pero si elimina los refrescos de su universo, probablemente se deshaga de esa grasa. Eso incluye bebidas dietéticas. Beba solo agua, té / café sin azúcar y ocasionalmente jugo. (Puede endulzar con stevia)

Buena suerte

Mate

En una palabra, comida.

La importancia de comer bien no puede ser exagerada.

El 20% restante es saber cómo entrenar para que estés empujando los músculos mucho más allá de lo que es cómodo, o incluso lo que duele. El tipo de tu foto aprendió a ir más allá de lo que la mayoría de nosotros pensamos que son nuestros límites. Si no lo haces, tu cuerpo no tendrá un motivo para cambiar.

Espero que te ayude en tu viaje

Yo como 2000 calorías al día (menos de 20 carbohidratos, que proviene de 200 g de brócoli y 100 g de avokado) lo hacen 6 días a la semana, entrenando intensamente. 1 día a la semana como donas, pizza, etc.
Bebo 4-5 litros de agua por día. 1 litro por la mañana. Estoy tomando pastillas de BCAA (aminoácidos), una proteína que contiene 20 aminoácidos. BCAA tiene 3 de estos 20, que previenen la pérdida de musle. Sencillo.
Algo como esto:
1 p.m. – 200 g de pollo, 100 g de atún, espinacas, 100 g de avokado
5 p.m. – 30 g de batido de proteína, 4 huevos
FORMACIÓN
8 pm – 200 g de pollo, 200 g de brócoli, 30 g de proteínas
21:00 – 3 huevos
10 p.m. – 100 g de atún + 40 g de aceite de oliva
Dos meses después, y la gente piensa que estoy tomando esteroides. Tenía músculo antes, pero ahora la grasa se ha ido. Nunca solía perder grasa, no importaba lo que hacía. Antes de agregar 150 g de arroz integral después de mi entrenamiento y 2 plátanos, apx 500 calorías más. Sin resultados
Para mí funcionó mejor hacer 2000 calorías (sin cardio), en lugar de 2500 calorías y luego agregar cardio (Ir al gimnasio y quemar 300-500 calorías en una cinta de correr)
Se llama agotamiento. Usted agota los depósitos de glicógeno en su cuerpo (su cuerpo puede almacenar carbohidratos / glicógeno en el músculo y el hígado) sin ningún glicógeno de donde extraer, su cuerpo consume grasa. Toma el cuerpo alrededor de 4-5 días antes de que se agote. No como el desayuno. Es un ayuno intermitente: su cuerpo está en un “período de alimentación” durante aproximadamente 8 a 12 horas después de su última comida, antes de que realmente se convierta en células grasas.
Intentalo. Estoy sonriendo tanto cada vez que estoy en el gimnasio ahora, porque me veo mucho más grande y puedo ver mis venas. El aspecto que estaba buscando.
Esta noche estoy recibiendo algunos carbohidratos en mi cuerpo. Obtener 50-100 gramos de arroz integral antes de mi entrenamiento y luego pizza, helado, donas, chocolate después de mi entrenamiento. Llenar mis depósitos de glicógeno y contarle a mi cuerpo que no me muero de hambre. “No te preocupes, no estoy en una isla solitaria sin comida. Estoy a dieta. Aquí hay pizza, etc. como proff ”. Luego vuelva a la dieta durante los próximos 6 días.

Muchos hombres ponen demasiado peso en ir al gimnasio y comprar muchos equipos caros, todo para obtener un paquete de seis y algunos músculos reales, pero en realidad es simple. Para mí no uso ningún equipo, todo lo que hago es hacer sentadillas en la mañana y correr irregularmente una vez cada dos semanas. Pero lo más importante es mirar lo que comes. Si no puedes controlar eso, la mayoría de tus esfuerzos serán en vano. Conseguir un cuerpo atlético no tiene que ser complicado, aquí hay 2 reglas principales que sigo:

1- Mira lo que comes.

Cuando se trata de comida, en realidad como todo lo que no me enferma, comida chatarra, carne, chocolates, pasteles, refrescos y toda la comida que escuchas dicen que no debes comer, pero la diferencia aquí es la moderación. Como por ejemplo, puedo tomar un refresco una vez cada seis meses. Los chocolates pueden ser una vez cada 2 semanas. Podría tomar comida frita, por ejemplo, una vez al mes. Si tomo café o té, sin azúcar, podría tomar azúcar con mi café una vez cada 4 meses.

De hecho, lo sé, no es fácil para la mayoría de las personas, pero tengo la fortaleza mental y emocional para decirlo la mayoría de las veces. Como más verduras, nueces y frutas.

2- Entrenamiento Morning Light-

Nada elegante, sentadillas y sentadillas la mayoría de las mañanas combinadas con comer bien te llevarán a donde quieres estar. Si nota que ha ingerido más comida chatarra de la que se supone que debe consumir, necesitará subir un poco los impuestos especiales por la mañana para contrarrestar el exceso que ha tomado.

La cuestión es que no hay que pensar en todo el cuerpo atlético de una cosa y no dejes que te mantenga despierto por la noche, comer bien con moderación (¿mencioné la pizza, eso también lo tomo, creo que una vez cada 3 meses) y entrenar con moderación, si se pierde un par de días, ¿y qué? Pero debes asegurarte de que tienes el poder mental para volver a él cuando sea necesario, no lo conviertas en otro trabajo pesado

¡Buena suerte!

1. Aprenda sobre los niveles de grasa magra / excedente de calorías / déficit de calorías / grasa corporal y la visibilidad ab, macro nutrientes, IIFYM. (2 semanas de búsqueda de googles)
2. Aprenda a diseñar programas de entrenamiento, relación de empuje y empuje, rangos de repeticiones, volumen, sobrecarga progresiva, entrenamiento hasta el fallo, índice de esfuerzo percibido y ejercicios compuestos / de aislamiento. (2 semanas de búsqueda de googles)
3. Elija un buen programa de extracción de patas y comience a aplicar el conocimiento de los puntos 1 y 2.
4. Si tiene CONOCIMIENTO, el cuerpo de la imagen debe ser suyo después de 2.5 años de entrenamiento CONSISTENTE.

Extra: no sufrir lesiones sin importar qué. Si un ejercicio no funciona bien, por ejemplo, peso muerto, y si cree que se va a lastimar. NO lo hagas!

Hola,

Tonificar tu cuerpo significa perder grasa (alrededor del 12% -10% de la grasa corporal) y desarrollar algunos músculos.

Para desarrollar los músculos es mejor levantar en cada grupo muscular al menos dos veces a la semana. Las investigaciones revelan que cuando se entrena una parte del cuerpo, la síntesis de proteínas permanece elevada, generalmente, no más de 48 horas. En la mayoría de los casos, se eleva aproximadamente 36 horas, luego de lo cual regresa a un nivel de referencia. Por lo tanto, si utiliza una división de partes del cuerpo, está reparando y reconstruyendo durante hasta 2 días y dándole ese músculo 5 días de descanso cada semana. Aunque esto desarrollará músculo, no conducirá a las tasas óptimas de crecimiento muscular.

El crecimiento muscular es más lento en un déficit de calorías que un excedente. Es difícil decir cuánto más lento. No he encontrado ninguna investigación que valga la pena citar, pero he trabajado con miles de personas y creo que es seguro decir que la ganancia muscular potencial en novatos se reduce a la mitad por un déficit de calorías.

Casi puedo garantizarle que puede agregar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Las personas que no pueden, o que solo pueden ganar una cantidad de músculo tan pequeña que es insignificante, son levantadores de pesas experimentados que tienen varios años de entrenamiento adecuado bajo sus cinturones (gente como yo). Desafortunadamente, si ya ha logrado una gran parte de su potencial genético en términos de crecimiento muscular, no podrá “recompilar” eficazmente.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub …

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub …

Si necesita ayuda, siéntase libre de preguntar.

Aclamaciones,

Joel

Bueno, la buena noticia es que ciertamente puedes lograr ese tipo de físico de forma natural.

Algunas personas han dicho con razón que ser más delgado sería una buena idea, ya que el físico del chico que le gustaría emular es muy delgado. Sin embargo, no creo que tengas mucha grasa corporal para un hombre normal y piensas que sería mejor que te centres en desarrollar más músculo.

Para desarrollar músculo, debes sobrecargar progresivamente tus músculos para estimularlos a crecer. Echa un vistazo a algunos videos sobre la construcción corporal natural en YouTube sobre cómo entrenar e ir por los grandes movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto y press de banca).

Sin embargo, tienes que entrenar duro, no hay forma de evitarlo. Pero en 3 meses de trabajo duro puedes ver una buena mejora y luego con un poco de dieta … ¡voila!

Buena suerte

Te unes al foro MuscleTalk

Entonces empiezas con esta rutina: una rutina de principiante simple

Mientras leen sobre la nutrición – MuscleTalk Forum

Parece que no estás quemando grasa.

Concéntrese en los entrenamientos de alta intensidad que le harán sudar, no solo levantando pesas sino corriendo, saltando, nadando u otros deportes.

Esto quemará su grasa abdominal y revelará el músculo debajo.

Tu problema no es el músculo, es la grasa que lo cubre.

Yo recomendaría conseguir un gimnasio casero. Si desea ver transformaciones serias, debe trabajar continuamente. Utilizo un Power Rack Valor Fitness BD-7 con Lat Pull Attachment. Funciona muy bien porque puedo hacer múltiples entrenamientos al día sin tener que viajar al gimnasio cada vez.

Si tiene acceso a un estudio de Muay Thai, me inscribiría para recibir capacitación. La mayoría de los luchadores dedicados de Muay Thai tienen cuerpos que se parecen a Pac-man; delgado y muy musculoso.

El hombre atlético es Manny Pacquaio, boxeador campeón del mundo, días antes de una pelea (agotado y a punto de deshidratarse severamente). Entonces, si quiere parecerse a Manny Pacquiao, aprenda a comer como boxeadores, boxee 6 días a la semana, levante peso y corra 4-5 veces por semana, duerma 8 horas más una noche y beba más de 3 litros de agua todos los días.