¿Realmente no hay remedio para los hombres que tienen trasero y caderas más grandes?

Para obtener esa nalga firme y tonificada que desea, debe trabajar en los músculos que están allí. Los grupos musculares en los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. Por lo tanto, es esencial trabajar en conjunto con un entrenamiento corporal total. Un extremo tonificado se puede lograr simplemente combinando los cambios en la dieta haciendo ejercicios dirigidos a los glúteos.

Tonificar los glúteos, que es un ejercicio de entrenamiento de fuerza, puede ayudar a tonificar y levantar las nalgas. Convertir esa grasa en músculo encogerá las nalgas, ya que la grasa ocupa más espacio en el cuerpo que los músculos. Esto también puede ayudar a acelerar su metabolismo.

De todos los ejercicios, intente hacer tres veces a la semana con 12 a 15 repeticiones cada uno, y hasta tres a cuatro series cada uno. Es esencial comenzar lento y luego trabajar lentamente hasta alcanzar su objetivo final.

Cuando piensas en los músculos de tu trasero, los que reciben más atención son aquellos en los que te sientas, tu glúteo mayor . Sin embargo, sus glúteos consisten en tres músculos específicos que, juntos, le brindan un rango completo de movimiento a medida que avanza en su día. Dirigir cada sección de tus glúteos con ejercicios como la sentadilla y la embestida te mantendrá flexible y flexible y te proporcionará una mitad inferior más firme y firme. Los otros dos músculos inferiores más pequeños son el glúteo medio y el glúteo menor . Estos músculos, que pueden llegar a ser tan notoriamente débiles como el glúteo mayor, funcionan principalmente cuando estás apoyando tu cuerpo sobre una pierna, como lo harías cuando estás caminando, corriendo o subiendo escaleras.

• Sentadillas
  Realizar sentadillas no requiere equipo de ejercicio, todo lo que tienes que hacer es mantenerte derecho con los dedos de los pies hacia adelante y los pies al ancho de hombros.

  Con esta postura y tus brazos cruzados frente a ti, tu cabeza recta, ponte en cuclillas como si estuvieras empezando a sentarte y luego, para una vez que tus muslos estén paralelos al piso.
  Puede, si lo desea, agregar pesas, ya sea con la mano o envuelto alrededor de sus muñecas. Eventualmente puede avanzar a las sentadillas de salto, que el único cambio es saltar desde la posición de cuclillas.

• Step ups
  Los Step-ups también pueden ayudar a reafirmar y tonificar ese glúteo. Ya sea en una plataforma escalonada o una escalera que sube y baja diez veces por pierna para un conjunto hará el truco.

  Comience despacio con un juego y aumente lentamente. Apretar la nalga mientras realiza este ejercicio puede ayudar a lograr nalgas firmes y apretadas.

  Puedes agregar pesos a este ejercicio para aumentar la intensidad y cuando salgas y tomes las escaleras contra el elevador o la escalera mecánica y subas una pendiente cuando surja la opción.

• Estocadas
  Párese con el torso erguido sosteniendo dos pesas en las manos a los lados. Esta será su posición inicial. Avanza con la pierna derecha alrededor de 2 pies aproximadamente desde el pie que se queda parado atrás y baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso erguido y manteniendo el equilibrio. Inhale a medida que desciende. Utilizando principalmente el talón de su pie, empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial mientras exhala. Repita el movimiento por la cantidad recomendada de repeticiones y luego realice con la pierna izquierda.
  Practica este ejercicio sin usar pesas primero. Luego realice esto con pesas.
  Precaución: este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio, por lo que si tiene problemas de equilibrio, puede evitarlo o simplemente usar su propio peso corporal mientras sujeta un objeto fijo. Definitivamente nunca realizar con una barra en la espalda si sufre problemas de equilibrio.

• Puentes Glute. Acuéstese boca arriba sobre el piso con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Tus pies deben colocarse alrededor del ancho de los hombros. Esta será su posición inicial. Empujando principalmente con los talones, levante las caderas del piso mientras mantiene la espalda recta. Respire mientras realiza esta parte del movimiento y sosténgalo en la parte superior por un segundo. Lentamente regrese a la posición inicial mientras respira.

  Puede agregar una variación levantando la rodilla hacia su pecho, sosteniéndola durante 2 segundos, luego baje y repita con la otra pierna.

• Secuestro permanente
  Sostenga la pared con la mano izquierda para mantener el equilibrio y párese recto con las rodillas ligeramente flexionadas.

  Manteniendo la pierna derecha extendida (rodilla suave) y el pie derecho flexionados, levante la pierna derecha hacia un lado. Levanta todo lo que puedas sin mover la parte superior de tu cuerpo. Pausa por un segundo, luego regresa a la posición inicial. Completa un conjunto, luego repite con la pierna opuesta.
  Otra forma de realizar esto es tirado en el piso.

• Estocadas laterales
  Asuma una posición atlética de pie, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, los pies separados al ancho de los hombros y la cabeza y el pecho hacia arriba. Esta será su posición inicial.

  Permaneciendo bajo, tome un paso lento y lateral hacia la derecha. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y manténgase quieto. Extienda la rodilla izquierda, conduciendo su peso hacia la derecha, flexionando la rodilla y la cadera en una estocada lateral. Mantenga una buena postura a través de toda la columna vertebral, manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba.

  Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, y luego extiéndase a través de la pierna de trabajo para volver a una posición de pie, haciendo la transición hacia una embestida hacia el lado opuesto.

• Almejas
  Comienza acostándote de costado en el suelo. Apoye su cabeza en su brazo izquierdo. Flexione las caderas a 45 grados y las rodillas a aproximadamente 90 grados, con la pierna derecha directamente sobre la izquierda. Esta será su posición inicial.

  Inicie el ejercicio abduciendo su pierna derecha, alejando su rodilla de la línea media de su cuerpo. Mantén el contacto entre tus pies durante todo el movimiento.

  Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego regrese a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Haz ambos lados.

Gracias por preguntar.
Entrenamiento feliz 🙂