Entrenamiento de circuito con el propósito de combinar entrenamiento de fuerza / resistencia y cardio. Entrenar el cuerpo completo cada dos días como máximo, tal vez cada dos días para poder recuperarme y poder realizarme.
Use ejercicios explosivos como saltos con sentadillas, aplausos, saltos, saltos de cajas, etc. para aumentar la potencia. Pullups, filas, baches en el pecho, press de banca y levantamiento muerto también son geniales. Los ejercicios compuestos (ejercicios que mueven más de un conjunto de articulaciones) son obligatorios. Nix curls y tricep dips para siempre. Quieres construir un cuerpo fuerte para ser una fuerza a tener en cuenta en el campo.
Asegúrese de calentar antes de levantar usando estiramientos dinámicos, donde se mueve a través del rango de movimiento, sin mantener el estiramiento. Mantenga el estiramiento después del entrenamiento y enfríese. Asegúrese de que su rutina de entrenamiento no interfiera con su entrenamiento de habilidades y movilidad.
Querrás realizar de 5 a 8 ejercicios (COMPOUND), haciendo cada uno en sucesión con aproximadamente 30 segundos de descanso máximo entre los ejercicios, un minuto entre los circuitos, para un total de 3 circuitos.
Si esto no es práctico para su gimnasio, divida los ejercicios en súper juegos, alternando entre 2 ejercicios con 30 segundos de descanso. Repite el superconjunto tres veces y pasa al siguiente superconjunto. Ejercicios de pareja que trabajan diferentes grupos musculares.
Coma abundantes proteínas, carbohidratos y verduras, beba mucha agua y asegúrese de dormir entre 8 y 10 horas si es posible. De nuevo, repita este entrenamiento cada 48 horas, 24 horas como mínimo. Te vuelves más fuerte cuando descansa.
¡Hola, Mohammed!
Este es un artículo escrito por uno de los entrenadores de fuerza / hipertrofia más importantes del mundo, Charles Poliquin. Él tiene algunas sugerencias específicamente para jugadores de fútbol:
http://www.strengthsensei.com/th …
Aquí hay una genial sinopsis:
- Aumenta la fuerza de la espalda baja para mejorar la velocidad. Poliquin habla sobre el peso muerto del agarre. ¡Aquí hay un artículo sobre cómo realizarlo! https://www.t-nation.com/workout …
- Aumenta tus flexiones para aumentar la aceleración (¡la fuerza de la parte superior del cuerpo contribuye a la aceleración!)
- Divida las sentadillas para evitar tirones de ingle
- Minimice el trabajo aeróbico FUERA de jugar fútbol
Ahora, una recomendación personal que podría ayudar sería encontrar versiones más duras de fútbol, ¿quizás jugando en un campo más pequeño? Eso se traduciría bien al fútbol normal.
¡La mejor de las suertes y no dude en enviarme un correo electrónico a [email protected] con la forma en que funciona!
Bueno, no he entrenado a ninguno, pero desde mi punto de vista los futbolistas deben ser ágiles y activos con poder explosivo. Entonces, deberían enfocarse más en acondicionar sus músculos. Lo que realmente quiero decir es que deberían levantar tanto pesos pesados como ligeros. Deben tener un rango de 6-10 repeticiones para los movimientos compuestos pesados junto con la combinación de pesos ligeros y pesos pesados para el ejercicio de aislamiento en el rango de repetición de 15-20 y 10-12, respectivamente. Y más sesiones de hiit en el último. Tal vez puedan probar CrossFit si le conviene. Creo que si incorporan estas cosas en su rutina de ejercicios, darán un mejor rendimiento. Aquí nos enfocamos en dos aspectos, Poder y Agilidad. El poder explosivo es una necesidad para un futbolista junto con una gran rutina de práctica. Y sí, no olvides desarrollar tus piernas. Golpea todos los músculos de tu pierna en entrenamientos de piernas. Espero que esto ayude.
Las rutinas de fisicoculturismo no te ayudarán en el fútbol, de hecho puede incluso empeorar tu rendimiento.
El culturismo tiene que ver con la estética y, en general, con el aumento muscular, que en realidad no se traduce en un rendimiento atlético.
Concéntrese en ejercicios pliométricos, sentadillas y quizás pesos muertos o limpie para involucrar la parte superior del cuerpo.
Soy un gran admirador de la omisión de cuerdas para la mayoría de los deportes, incluido el fútbol, porque mejorará tu coordinación, la velocidad cardiovascular y la potencia y potencia de la parte inferior de las piernas / pies.