Si fuera usted, comenzaría con un programa como Stronglifts 5 × 5 y luego pasaría a Madcow 5 × 5 una vez que agote sus ganancias de fuerza lineal / principiante. Esos entrenamientos deberían llevarlo dentro y fuera del gimnasio en poco más de una hora.
En cuanto a su plan de “aumentar el volumen”, va a querer tomar mucha proteína (aproximadamente ~ 1 gramo / lb de peso corporal o ~ 2 gramos por kg) y también querrá estar en un calórico superávit. Eso no significa comer todo lo que está a la vista, como si tuvieras un excedente que es demasiado grande, vas a estar lleno en modo hinchado, y no quieres eso. Comience con un ligero excedente calórico (~ 200 calorías) y repásgalo según sea necesario hasta que se vea aumentando de peso a un ritmo que le resulte cómodo. Cuando está agregando peso y no tiene una línea de tiempo estricta, digamos un levantamiento de pesas, PL o un espectáculo orientado al físico, también puede tomarlo con calma. También le dará más tiempo para sentirse cómodo con el entrenamiento de fuerza en general.
Además, asegúrese de aprender a usar el peso muerto correctamente.
