Entrenamiento de respiración para artistas marciales
(Revista Shotokan Karate, Número 72)
por Aaron Hoopes
Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento en artes marciales es la respiración adecuada. Sin embargo, para los practicantes de estilos duros, los métodos efectivos de respiración a menudo se dejan a los estudiantes para que se den cuenta por sí mismos. El principio central de la respiración es la limpieza interna, deshacerse de lo que está viejo, gastado y rancio, e intercambiarlo por algo nuevo, fresco y lleno de energía. Durante la inhalación, estamos trayendo oxígeno fresco, nutrientes y energía vital. Durante la exhalación, estamos expulsando el dióxido de carbono y otras toxinas y venenos que producimos o recolectamos en nuestra vida cotidiana.
Hay una gran cantidad de ejercicios de respiración. Algunos son simples y fáciles, mientras que otros requieren años de práctica. Discutiré los cinco que creo que son los más efectivos para los artistas marciales que están empezando a explorar el potencial de una respiración adecuada. Primero, describiremos los dos métodos que son más adecuados para tomar conciencia del cuerpo: Atención, Respiración y Respiración Abdominal. Luego pasaremos a los ejercicios más avanzados de Respiración Abdominal Inversa y Jadeo de Nariz. Finalmente, presentaremos The Complete Breath, que es más desafiante y requiere una mayor concentración y práctica.
Al practicar estos ejercicios de respiración, es importante concentrarse en la respiración por la nariz, tanto durante la inhalación como durante la exhalación. Por supuesto, cuando se entrena en artes marciales, respirar estrictamente por la nariz no es realista. De hecho, es físicamente imposible ya que la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta demasiado rápido para que la nariz maneje el flujo. Sin embargo, al hacer estos ejercicios específicos, es importante. Piense en ello como un circuito cerrado dentro del cuerpo, respirando por la nariz y saliendo por la nariz. Si abres la boca, rompes el circuito y la energía se disipa.
Atención Respiración
Es importante darse cuenta de que las personas respiran de manera diferente. Los niños tienden a respirar con el abdomen, mientras que las personas de mediana edad respiran con el estómago, y las personas mayores a menudo respiran principalmente con la parte superior del pecho. Pero la forma en que las personas respiran también se ve afectada por otros factores, emociones, por ejemplo, o mala salud. Alguien que está emocionado respira más rápido y menos profundo que alguien que está triste. Alguien que está en calma respira lenta y profundamente. Alguien fuera de forma puede estar jadeando después de una caminata corta o subir algunas escaleras.
La respiración de la atención, como su nombre lo indica, se trata de enfocar su atención en el ritmo natural de la respiración, no para controlarlo sino simplemente para observarlo como una función corporal. Tu conciencia es el instrumento que te permite pasar de la respiración inconsciente a la respiración consciente o dinámica. Este cambio se logra al concentrarse en la sensación del cuerpo mientras respira. Siente el aire cuando entra en tus fosas nasales. Síguelo mientras fluye hacia los pulmones y observa cuán profundamente alcanza dentro de ellos. Mantén toda tu atención y sigue de nuevo mientras exhalas. Siente el aire usado cuando es expulsado del cuerpo.
Poco a poco, a medida que tome conciencia de la sensación de la respiración, se volverá más suave y más relajada. Pero no intente cambiar su respiración durante la respiración de atención. Su objetivo es observar sus hábitos de respiración inconsciente para que pueda sentir la diferencia cuando realmente comienza la respiración dinámica. Si encuentra que su mente vagabundea, simplemente retírese y regrese a la respiración. Intente realizar Respiración de atención durante cinco minutos cada día a la misma hora del día, quizás por la mañana cuando se despierta o por la noche cuando se va a la cama. A medida que se acostumbre, vea si puede concentrarse en su respiración otras veces durante el día. Finalmente, la conciencia de la respiración y su respiración debe convertirse en una parte integral de su vida.
Respiración abdominal
Una vez que te das cuenta de tu respiración, es hora de comenzar a modificar tus hábitos respiratorios. La respiración abdominal es, de lejos, el mejor método de respiración para las personas que comienzan a estudiar ejercicios de respiración. La práctica regular trae resultados rápidos y tangibles. Es fácil de aprender y difícil de hacer incorrectamente. Además, la Respiración Abdominal tiene el beneficio de vigorizar los músculos abdominales. Su movimiento constante masajea los órganos internos y aumenta la circulación sanguínea.
La idea básica es simple: llenar los pulmones de abajo hacia arriba. La respiración abdominal se trata de llenar los pulmones por completo. La mayoría de las personas respira usando solo sus cofres o la mitad superior de sus pulmones. La respiración abdominal busca expandir la capacidad pulmonar comenzando desde la parte más baja de los pulmones. El foco, por lo tanto, está en el abdomen, un área de aproximadamente tres dedos por debajo del ombligo. Conocido como el hipogastrio en la terminología médica occidental, esta área se llama dan tien en chino y hara en japonés. Este punto es el punto focal de la Respiración Abdominal.
Comience con la postura o postura que le resulte más cómoda. Inhale por la nariz. Expande el abdomen gradualmente empujando hacia afuera y hacia abajo a medida que el oxígeno llena la cavidad pulmonar inferior. Enfoca la mente en expandir el área abdominal. No sea demasiado ansioso y sobresalga con fuerza la pared abdominal. En cambio, trate de lograr una expansión suave y suave en el tiempo con la inhalación. Cuando el abdomen esté lleno, exhale por la nariz y empuje suavemente el abdomen hacia el interior del cuerpo, comprimiendo los pulmones desde la parte inferior. Con cada inhalación, el abdomen se expande, con cada exhalación el abdomen se contrae. Es importante recordar que no debes expandir o contraer tu cofre; en su lugar, siente como si estuvieras atrayendo el aire hacia la parte inferior de tu cuerpo. Repita durante diez ciclos de inhalación y exhalación, llenando hasta la capacidad máxima y vaciando completamente con cada respiración.
Respiración abdominal inversa
La respiración abdominal inversa es más difícil que la respiración abdominal simplemente porque invierte el flujo natural de la respiración. La Respiración Abdominal Inversa es un método de respiración más adecuado para aquellos que estudian las artes marciales ya que se concentran en el hara durante la exhalación. La práctica regular fortalece los músculos abdominales y hace que la respiración sea naturalmente fuerte. Intenta inflar un globo mientras mantienes una mano sobre tu abdomen. Cuando explotas, tu abdomen se expande de forma natural en lugar de contraerse. Lo mismo es cierto si intenta empujar un automóvil que se ha quedado sin gasolina. Para expresar el poder que estás poniendo en el acto, exhalas mientras empujas. La Respiración Abdominal Inversa es un método de respiración que tiende a infundir potencia al respirador.
Nuevamente, comience con la postura o postura que le resulte más cómoda. Inhale por la nariz. Lentamente dibuje el abdomen hacia adentro y hacia arriba. La parte superior del tórax se expandirá naturalmente a medida que el oxígeno llene sus pulmones. Al inhalar, contrae los músculos de tu perineo. El perineo es el área entre el ano y el borde inferior del pubis en la parte delantera de la pelvis. El punto central del perineo se llama huiyin en chino y es el punto focal para la Respiración Abdominal Inversa. Al contraer y levantar el huiyin , puede concentrarse en el área abdominal. Una vez más, no seas demasiado ansioso y aprieta el abdomen con fuerza. En cambio, concéntrese en mantener un movimiento suave y relajado. Cuando los pulmones estén llenos, exhale por la nariz, libere la huiyin y empuje el abdomen hacia afuera y hacia abajo. Repita durante diez ciclos de inhalación y exhalación, llenando los pulmones a su capacidad máxima y vaciándolos por completo con cada respiración.
Jadeo de nariz
Respirar por la nariz es de suma importancia cuando se practican ejercicios de respiración. La nariz tiene una serie de mecanismos de defensa que evitan que las impurezas y el aire extremadamente frío ingresen al cuerpo. En primer lugar, una pantalla de pelos de la nariz atrapa el polvo y otras partículas que podrían lesionar los pulmones si respiramos por la boca. A continuación, hay un largo pasaje revestido con membranas mucosas, donde se calienta el aire excesivamente frío y se atrapan partículas de polvo muy finas que escapan de la pantalla del cabello. Finalmente, en la nariz interna hay glándulas que combaten cualquier bacteria que pueda haberse deslizado a través de las otras defensas. La nariz interna también contiene el órgano olfativo que nos da nuestro sentido del olfato, que puede detectar humos venenosos que podrían dañar nuestra salud si respiráramos.
El Nose Pant es un gran ejercicio para recargarte de energía si tienes sueño o para liberar el estrés en cualquier momento durante el día. Imagínese que está soplando un pedazo de polvo de su nariz al inhalar bruscamente a través de las fosas nasales. Esto es seguido inmediatamente por una toma de aire igualmente aguda a través de la nariz. Esta ventilación de entrada y salida debe repetirse en rápida sucesión diez veces. A medida que te sientas cómodo con el ejercicio, aumenta la cantidad de repeticiones. Al comenzar, solo concéntrese en la nariz y en la parte superior del pecho cuando respire, pero a medida que progrese intente enfocarse en el abdomen. El jadeo de la nariz abdominal consiste en contraer el abdomen mientras se hincha. Reverse Abdominal Nose Panting expande el abdomen en la bocanada. Después de completar una sesión de Nose Panting, siempre siga con un par de profundas respiraciones lentas para calmar el cuerpo.
La respiración completa
The Complete Breath es un ejercicio de respiración dinámico que es simple y complejo. La práctica regular expande la capacidad pulmonar, lo cual, a su vez, ralentiza la respiración inconsciente y la hace más suave y regular. Además, The Complete Breath maximiza la ingesta de oxígeno y permite que la sangre rica en oxígeno fluya a las extremidades. También limpia y vigoriza los pulmones.
Al principio, es mejor si The Complete Breath se practica desde una postura acostada, de modo que se pueda colocar la máxima concentración en el ejercicio en sí, que consta de cuatro aspectos separados: inhalación, retención, exhalación y suspensión.
Inhalación
Inhale por la nariz. Expande la parte inferior del abdomen, empujando hacia afuera y hacia abajo, como si estuvieras comenzando la Respiración Abdominal. Una vez que el abdomen esté lleno, continúe inhalando y expandiendo el tórax, llenando los pulmones superiores. Levante la clavícula y los hombros mientras continúa inhalando. Llena la garganta y la nariz. Detener.
Retencion
Aguante la respiración. Traiga su atención a la plenitud del cuerpo. Siente la expansión que circula la sangre rica en oxígeno en todo el cuerpo. Continúa reteniendo la respiración por un conteo de diez.
Exhalación
Exhale por la nariz. Contraiga la parte inferior del abdomen empujando hacia adentro y hacia arriba. Continúa exhalando apretando el aire de los pulmones y el pecho. Baje la clavícula y los hombros. Sople el aire de su garganta y nariz. Vacíe todo. Detener.
Suspensión
Aguanta la respiración. Dirige tu atención al vacío del cuerpo. Siente tu cuerpo como un globo vacío esperando ser llenado. Continúa suspendiendo la respiración por un conteo de diez.
Repetir
En la siguiente inhalación no aspire aire. Inhala tranquila y suavemente como antes. Siente que el aire va más allá de tu abdomen, llenando cada rincón de tu cuerpo como un globo en expansión. Observe la sensación de su cuerpo a medida que ingresa el nuevo oxígeno.
Haga el juego completo cinco o diez veces al día.
El propósito de los ejercicios de respiración es capacitarlo para que tome conciencia de su respiración. Cuando esté consciente de su respiración, puede usarla para obtener la máxima efectividad. El cambio de la respiración inconsciente a la consciente se logra pensando en su respiración y tomando conciencia de su propio cuerpo. La mayor parte de nuestro comportamiento es inconsciente. Caminamos por nuestro cuerpo, raramente nos damos cuenta de cómo se sienten a menos que haya dolor. Rara vez pensamos conscientemente que el cuerpo se siente bien. Sentirse bien no debería ser una ausencia de dolor. Debe ser un estado vigoroso y energético en el que se sienta cómodo y feliz en su cuerpo. Tomar conciencia de tu aliento es una forma de alcanzar ese sentimiento. Expandir tu capacidad respiratoria es una forma de extender ese sentimiento.
Intente ser más consciente de su respiración durante el entrenamiento y en otros momentos. Toma respiraciones más profundas. Haz una Respiración Abdominal regular. Si sientes que te tensas o te enojas, respira la atención y observa cómo cambian tus sentimientos. Si está aburrido o somnoliento, haga un poco de jadeo de nariz para revitalizarse. No importa lo que estés haciendo, respira. Haz que la respiración consciente y dinámica sea una parte regular de tu vida y descubrirás que beneficia de forma natural tu entrenamiento en artes marciales.
Principio de la página volver a la página de inicio
http: // … Generando Ki a través de la respiración
(Revista Shotokan Karate, Número 73)
Por Aaron Hoopes
Cada vez que enseño un seminario de “Respiración en las artes marciales”, siempre hago que los alumnos respiren y exhalen por la nariz. Esto a menudo trae miradas burlonas e invariablemente, al final de la sesión, la primera pregunta es; “¿Por qué estamos inhalando y exhalando por la nariz?” Esta es una pregunta válida y me gustaría abordarla aquí. Antes de hacerlo, necesito explicar un poco sobre la energía Ki y cómo se relaciona con la respiración.
La mayoría de los practicantes de artes marciales tienen alguna idea sobre el concepto de la energía Ki. Ki se refiere a la energía natural del Universo, que lo impregna todo. Toda la materia, desde los átomos y las moléculas más pequeños hasta los planetas y estrellas más grandes, está compuesta de esta energía. Es la fuerza vital de la vida. Es la fuente de cada cosa existente. Ki tiene muchas manifestaciones. Diferentes filosofías y culturas lo llaman por diferentes nombres. La ciencia metafísica lo llama “fuerza vital”. Friedrich Mesmer lo llamó “magnetismo animal”. Los yoguis hindúes e hindúes lo llaman “Prana”. Para los practicantes de Kung Fu y Tai Chi de China se lo conoce como “Chi”. La ciencia occidental define es como “biorritmo”, y los pensadores de la Nueva Era simplemente lo llaman “energía cósmica”. Naturalmente, en cada manifestación el Ki se ve y se define de manera diferente, pero básicamente es la misma cosa. Es el poder que nos permite pensar, mover, respirar y vivir, el poder que hace que la gravedad actúe como la gravedad. Es lo que hace que la electricidad sea eléctrica. Es el vínculo entre nuestra percepción de los mundos interno y externo. Es nuestra conexión con el flujo mismo del universo y la fuerza motriz principal dentro del cuerpo humano . Ki no es aliento, es el poder que nos permite respirar. Ki no es simplemente “energía”, es lo que le da a la energía el poder de ser energía. Ki es el poder detrás del movimiento y el pensamiento … y está en todas partes. Está en el oxígeno que respiramos y en la sangre que fluye a través de nosotros.
Es difícil definir Ki concretamente. No se puede ver ni medir, no se puede tocar ni capturar. Está en todas partes, sin embargo, no tenemos forma de tocarlo, hacerlo tangible o incluso probar su existencia. Por lo tanto, Ki es un concepto difícil de aceptar. A la mente occidental le gusta lo tangible, lo concreto y lo específico. Le gusta una explicación científica que define, diseca y categoriza. Ki trasciende este tipo de explicación. No encaja fácilmente en un marco biomédico estricto. Es simplemente indefinible en esos términos.
Ki dentro del cuerpo es como poder en una batería recargable. Ocasionalmente necesita ser reabastecido. El ki del universo es inagotable, pero el cuerpo necesita Ki nuevo para mantener su vitalidad. Cuando intercambias el Ki dentro de ti con el Ki del universo, te sientes saludable y vigoroso. Al energizar el cuerpo con Ki se revitaliza naturalmente, lo que le permite luchar contra la enfermedad y mantener una buena salud. El verdadero secreto para reponer Ki reside en nuestra respiración.
Respirar dentro y fuera de la nariz es el único método que permite que el cuerpo procese la energía Ki de manera efectiva. La mayoría de las personas entiende la importancia de respirar por la nariz. La nariz tiene una serie de mecanismos de defensa que evitan que las impurezas y el aire extremadamente frío ingresen al cuerpo. Estos fueron detallados en mi artículo anterior “Entrenamiento de respiración para artistas marciales” (SKM Issue 72). Respirar por la nariz requiere una comprensión más profunda de la naturaleza de la energía Ki. Los practicantes de artes marciales, especialmente el karate, necesitan absorber y procesar el Ki que están respirando para generar el poder y la fuerza para las técnicas que practican. También necesitan poder retener el Ki dentro del cuerpo hasta el momento en que sea necesario. Básicamente, cuando inhalamos traemos oxígeno fresco y Ki a nuestro cuerpo. Cuando exhalamos por la boca, estamos expulsando el dióxido de carbono que contiene todas las toxinas y venenos que se han acumulado dentro de los pulmones. También estamos expulsando Ki del cuerpo. Pero si continuamente estamos expulsando el Ki, nunca le damos la posibilidad de desarrollar la rica fuente de energía necesaria para completar nuestras técnicas hasta su máxima efectividad. Al exhalar por la boca, la energía Ki simplemente se disipa de nuevo en el mundo. Respirar por la nariz, sin embargo, completa un circuito cerrado. Al exhalar por la nariz, la energía Ki, en lugar de ser expulsada con el dióxido de carbono, se transfiere al dan tien o hara , ubicado a unos tres dedos por debajo del ombligo. Con cada inhalación, más Ki entra al cuerpo y circula hacia abajo hasta que el dan tien crece más y más fuerte. Durante este proceso de respiración, la lengua está hacia arriba, tocando el paladar superior de la boca justo detrás de los dientes frontales y el aire es expulsado de la nariz con un siseo levemente audible. También hay una sensación de que las paredes abdominales se contraen con la exhalación.
Una vez que se ha generado suficiente Ki de esta manera, el practicante puede expulsar el Ki con una fuerza tremenda. Esto se conoce como Kiai, donde se expulsa el aliento a través de la boca. Esta es la razón por la que generalmente hay solo dos técnicas dentro de cada Kata donde Kiai. Un factor importante del entrenamiento de Kata es que nos enseña a acumular suficiente energía Ki y luego expulsarla en una técnica fuerte. Si tratamos a Kiai con cada técnica, rápidamente nos fatigamos ya que estamos expulsando Ki con cada respiración.
Recuerde que Ki es una fuerza sutil e invisible que requiere mucha paciencia y largos años de práctica para comprender. La capacidad de relajarse y respirar de manera efectiva beneficiará su entrenamiento en la construcción de Ki. Cuando tu mente y tu cuerpo trabajan juntos de manera relajada y respiras adecuadamente, una gran cantidad de energía puede fluir a través de tu ser. La clave no es forzarlo, solo disminuir la velocidad, relajarse y respirar por la nariz.
campo de golf:
Artículos de Karate Shotokan y Artes Marciales de Aaron Hoopes Zen Yoga
Importancia de Kung Fu Meditación de respiración Artes marciales
