Su BMR se ajusta en respuesta a la entrada y salida de energía, no exactamente como la homeostasis.
Si reduces tu ingesta calórica, con el tiempo tu BMR disminuirá para dar cuenta de una menor cantidad de calorías. El viejo recurso de reserva es: “una libra de peso corporal es de 3.500 calorías, por lo tanto, si reduces 500 calorías al día, perderás una libra por semana”. Resulta que, si mantienes esto durante un año, en realidad duplicarás la cantidad de calorías que necesitas cortar para perder una libra antes de fin de año. [1] (Tenga en cuenta que esto no significa que deba recortar 1,000 calorías para perder una libra por semana en este momento, esto solo empeorará las cosas para usted).
Esto no sucede del mismo modo en la dirección positiva.
Los nuevos estudios realizados en dietas de choque masivas con los concursantes de The Biggest Loser revelan que lleva mucho tiempo restaurar tu BMR a niveles normales después de un gran déficit. El programa The Biggest Loser lleva a las personas a un campamento de entrenamiento de restricción calórica y ejercicio agotador forzando a las personas con sobrepeso a perder cientos de libras en un período de 3 meses. Es extremadamente peligroso. Después del espectáculo, NIH hizo un seguimiento con 17 concursantes 6 años después y descubrió que 15 de ellos tienen una BMR de más de 400 calorías menos que otra persona de su tamaño. La mayoría de ellos ha recuperado el peso y más. Uno tuvo cirugía bariátrica para tratar de perder el peso adicional después del hecho. Solo 1 de las personas a las que miraron mantuvieron el peso apagado. [2]
A la izquierda está el peso antes del espectáculo, inmediatamente cuando finaliza el espectáculo, luego el peso ahora. A la derecha está el BMR de los concursantes. (La línea amarilla es el tipo que recibió la cirugía bariátrica, el azul es la mujer que pudo mantener el peso después del espectáculo). [3] [4]
Ajustar tu BMR lleva mucho tiempo. Nuestros cuerpos evolucionan para la escasez y el hambre. Cuando comemos en exceso, su metabolismo aumentará ligeramente, pero la mayor parte del exceso de energía se almacenará en depósitos adiposos en caso de que vuelva a caer en un déficit. Las tiendas adiposas toman energía para mantener, pero no mucho, y almacenan mucha más energía de la que usan.
Esta es una gran razón por la cual la cuenta calórica a un déficit rígido no es muy aconsejable. Demasiado puede afectarte por años. Un poco no te afectará demasiado, a menos que lo mantengas por mucho tiempo. Comer lo suficiente y hacer ejercicio es la mejor manera de recomponer tu cuerpo. No debería centrarse en el peso, tampoco. Lo que compone el peso es mucho más importante. Si pesa más, pero ha agregado músculo, eso no es malo.
Su cuerpo ajustará su BMR para tener en cuenta las condiciones de hambruna percibidas, pero es lento para relajar los ajustes de inactividad y volver a subirlo.
Para resumir, su índice de masa corporal responde a las aportaciones de cuánto se está dando la comida y cuánto ejercicio se toma … aunque la comida es la parte más importante.
Si no te das suficiente comida, tu IMC caerá en picado en respuesta. Si se da suficiente comida y se ejercita, su IMC aumentará para satisfacer nuevas necesidades.
Mucha gente señalará el “punto de ajuste” de su peso corporal, donde es difícil ajustar su peso desde un punto en el que está acostumbrado. Esto no es realmente debido a la homeostasis. Si comes una tonelada de helado, bebes muchos refrescos y no haces ejercicio, aumentarás de peso rápidamente y engordarás (lo intenté, funciona). Cuando intenta bajar de peso, es difícil debido a las protecciones contra el hambre, no por “homeostasis”.
Notas a pie de página
[1] Revelan el mayor mito sobre la pérdida de peso
[2] La paciencia es clave en la recomposición corporal por Bart Loews en Consejos de entrenamiento
[3] Después de ‘The Biggest Loser’, sus cuerpos luchaban por recuperar peso
[4] Adaptación metabólica persistente 6 años después de la competencia “The Biggest Loser”