Para construir un pecho MÁS GRANDE, MÁS FUERTE, MÁS COMPLETO y más gladiador, debes aplicar TODOS los 3 mecanismos para el crecimiento muscular usando este ejercicio de pecho
Los dos grupos musculares más populares que los hombres quieren y nunca pierden en el gimnasio son los ejercicios de bíceps y pecho.
Mientras que los bíceps son un músculo mucho más pequeño que el pecho, ambos requieren los 3 mecanismos para el crecimiento muscular que son:
- Tensión mecánica
- Estrés metabólico
- Daño muscular
¡Hoy quiero mostrarte 3 entrenamientos de pecho que aplican TODOS los 3 mecanismos para el crecimiento muscular que construirán pectorales de “placas de armadura” que POP!
Si sabes cómo aplicar los 3, puedes DUPLICAR por completo tus ganancias musculares, remodelar CUALQUIER parte del cuerpo “débil”, atravesar cualquier meseta, y al mismo tiempo revelar tus abdominales al mismo tiempo.
¿Puede ocurrir gravedad cero dentro de nuestros cuerpos?
¿Qué harías, si llegas a estar en el cuerpo del sexo opuesto durante 24 horas?
En términos médicos, ¿qué es el ombligo?
¿La idea de “las chicas no se tiran un pedo” es sexista?
¿Cómo obtener senos más pequeños y firmes? ¿Qué método puedo seguir que sería más efectivo?
Mecanismos n. ° 1 con tensión mecánica (prensa de banco con barra pesada)
La tensión mecánica se aplica a cualquier grupo muscular cuando levantas pesado.
El viejo entrenamiento de 5 × 5 es un gran ejemplo del uso de la tensión mecánica.
Para obtener los mejores resultados, desea trabajar en el 90% de su rango máximo para crear tensión mecánica.
A continuación se muestra el primer ejercicio que desea hacer primero en este entrenamiento de cofres.
Conjuntos – 8
Representantes – 4-6
Descanso – 3 minutos
Instrucciones: Elija un peso que sea el 90% de su Max. Acuéstese sobre un banco plano y sujete la barra a la anchura de los hombros. A medida que baja la barra, flexione los pectorales manteniendo la tensión en el cofre todo el tiempo y use un 3 negativo. A medida que levante la barra, mantenga la tensión en sus pectorales y solo suba 3/4 del camino sin bloquear los codos en la parte superior.
Mecanismos # 2 usando estrés metabólico (Incline DB Bench Press)
Cuando se trata de desarrollar músculo a través del estrés metabólico, el rendimiento tiene muy poco que ver con eso. Entrenar con la carga adecuada para el TUT (tiempo bajo tensión) correcto le permitirá obtener sus ganancias musculares.
El estrés metabólico se debe a varios factores, que incluyen:
- La falta de suministro de oxígeno en los músculos debido a la captura de sangre.
- La acumulación de subproductos metabólicos como el ácido láctico
- La hinchazón de la célula o “bomba” de los músculos
El estrés metabólico se produce MEJOR cuando usted mantiene el peso en movimiento con una cadencia continua mientras aprieta sus músculos como si le debieran dinero en efectivo. No sacando un representante adicional que la semana anterior.
A continuación se muestra el segundo ejercicio de cofres.
Conjuntos – 6
Representantes : 12, 10, 8, 8, 10 y 12
Descanso – 90 segundos
Instrucciones: Elija un peso donde fallará en su 12ª repetición. Acuéstese en un banco inclinado y suba el peso como imagina juntando los codos. A medida que bajas las pesas, flexiona los pectorales manteniendo la tensión en el pecho todo el tiempo y usa un 3 negativo. A medida que las repeticiones disminuyen (10, 8, 8), elige un peso que sea un 10-20% más pesado. Descanse durante 90 segundos entre series y haga un total de 6 series.
Mecanismos n. ° 3 Uso de daños musculares (sobrevuelo de pecho de cable, sobrevuelo de plataforma DB Flye)
Los súper conjuntos y los conjuntos GIGANTES son una excelente forma de crear daño muscular en el menor tiempo posible.
Los súper juegos también son excelentes si estás buscando entrar en una fase de corte. Este tipo de entrenamiento reducirá los niveles de glucógeno en el músculo, lo que producirá la formación de músculo y perderá grasa.
Sabrá que ha creado daño muscular cuando experimenta dolor aproximadamente dos días después de un ejercicio desafiante.
En este momento su dolor probablemente alcanzará su punto máximo, y este dolor es el resultado de un daño muscular.
El daño al tejido muscular crea una respuesta inflamatoria temporal y libera las señales necesarias para el crecimiento muscular.
A continuación, le mostramos cómo realizar el superconjunto a continuación:
Conjuntos – 6
Representantes : 10, 8, 6, 6, 8, 10
Descanso – 75 segundos
Instrucciones: Este ejercicio es un súper conjunto realizado juntos SIN descanso. Después de completar la primera ronda, descansará durante 75 segundos y realizará un total de 6 series con la cantidad de repeticiones prescrita.
Para obtener más ejercicios relacionados con el pecho, puedes encontrarlos en mi blog TurnAroundFitness a continuación:
> Archivos de ejercicios de pecho – TurnAroundFitness