Si no lo desafía, no lo cambia
Con tantas maneras de estructurar un ejercicio de entrenamiento de fuerza, hay un enfoque que funciona para todos. Algunas personas trabajan todo su cuerpo durante una sola sesión y luego esperan 2 o 3 días antes de hacer otro entrenamiento corporal total. Otros aficionados a la actividad física utilizan una rutina dividida, una división de dos días, tres días o incluso cuatro días.
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Otro enfoque más es trabajar una parte del cuerpo por día, dedicando una sola sesión a ejercicios que entrenan a un grupo muscular particular. Cuando haces esto, estás trabajando esencialmente cada grupo de músculos cada 5 a 7 días, asumiendo que te des un día o dos por semana. ¿Cuáles son los pros y los contras de usar un enfoque de entrenamiento de parte de cuerpo por día?
Centrarse en un único grupo muscular por sesión también tiene algunas desventajas. Por un lado, entrenar una sola parte del cuerpo a la vez no imita los movimientos funcionales que haces en la vida cotidiana. Los músculos están diseñados para trabajar juntos para llevar a cabo un movimiento particular. Por ejemplo, cuando te inclinas para recoger algo, usas músculos en tu núcleo, espalda y parte superior del cuerpo. Entrenar un solo grupo muscular a la vez no es lo mismo que capacitar a los músculos para que trabajen juntos para hacer los movimientos que haces en la vida cotidiana. Por lo tanto, tomar este enfoque hace menos para mejorar sus habilidades funcionales.
Aunque puede hacer ganancias musculares usando un enfoque de entrenamiento una vez a la semana, el jurado todavía está deliberando sobre si es tan efectivo como entrenar más de una vez a la semana. En un estudio, un grupo de hombres trabajó varios grupos musculares una vez por semana, mientras que otro grupo hizo un volumen similar dividido en tres sesiones semanales. Después de tres meses, los hombres que entrenaron a cada grupo muscular una vez a la semana ganaron 5 libras, mientras que el grupo de entrenamiento dividido ganó 9 libras.
Si tomas el enfoque de entrenar un grupo muscular semanalmente, asegúrate de estar preparado física y mentalmente para darle a tu entrenamiento el volumen y la intensidad que necesitas para justificar el entrenamiento solo una vez a la semana. Si tiene un entrenamiento subóptimo, tendrá que esperar una semana para trabajar nuevamente en ese grupo muscular. Si tiene demasiados días de inactividad, no progresará debido a la baja frecuencia de entrenamiento. Si vas a entrenar una parte del cuerpo solo una vez cada 5 a 7 días, debes entrenarla con concentración e intensidad.
Puedes desarrollar fuerza y tamaño para entrenar a cada grupo muscular solo una vez por semana, pero tendrás que golpear los músculos en los que trabajas mucho. Es una forma conveniente en el tiempo de hacer ejercicio, pero no una que necesariamente se adapte a todos. Si solo puedes entrenar dos o tres días a la semana, el enfoque de parte del cuerpo por día obviamente no funcionará para ti. Si le gusta la idea de una rutina dividida, en este caso, puede elegir una división de dos días en la que trabaje la parte superior del cuerpo durante una sesión y la parte inferior del cuerpo en una sesión diferente. También podría dividir sus grupos musculares y hacer una división de tres o cuatro días. Algunas personas hacen una división push-pull haciendo ejercicios de estiramiento una sesión y empujando unos en otra.
Si tu objetivo es maximizar la quema de calorías a medida que te vuelves más fuerte o para mejorar la fuerza funcional, puede ser mejor hacer entrenamiento de fuerza corporal completa cada vez que entrenas con muchos movimientos integradores.
Entrenamiento de una parte del cuerpo al día es un enfoque que puede conducir a ganancias y servir como una manera de romper una meseta. ¿No es bueno saber que tienes tantas opciones?
