Seamos sinceros. Muchas mujeres no están satisfechas con su “patio trasero”. Pero no todos tienen la misma queja. Algunos se quejan de que tienen un trasero caído, algunos lo odian debido a su irregularidad. Algunos están molestos porque creen que no tienen uno (no exactamente).
Bueno, tu trasero; también conocido como tushie, culo, trasero, caboose, unidad, botín, moneymaker, hiney, vago, culo o fanny. Todos tenemos uno.
Entonces, ¿cómo podemos cuidarlo y desarrollarlo? Vamos a ver.
Genética
Su tipo de cuerpo está determinado por los genes que heredó de sus padres al nacer. Puede tener un cuerpo en forma de pera que almacena grasa en el trasero o un tipo de cuerpo que almacena grasa en el abdomen y las caderas. Incluso si pierde peso y reduce la grasa corporal, su tipo de cuerpo y su forma general suelen ser prácticamente iguales. La genética juega un papel en el tamaño y la forma de su trasero y otros grupos musculares. Esta es la razón por la que encontrarás algunas mujeres que naturalmente tienen bustos o colillas más grandes, mientras que otras chicas son planas por todas partes. Dicho esto, hay maneras de ayudar a agregar tamaño y masa muscular a los glúteos.
Dirigiéndose a los glúteos
Cuando piensas en los músculos de tu trasero, los que reciben más atención son aquellos en los que te sientas, tu glúteo mayor . Sin embargo, sus glúteos consisten en tres músculos específicos que, juntos, le brindan un rango completo de movimiento a medida que avanza en su día. Dirigir cada sección de tus glúteos con ejercicios como la sentadilla y la estocada te mantendrá flexible y flexible y te proporcionará una mitad inferior más firme y más fuerte.
Los otros dos músculos inferiores más pequeños son el glúteo medio y el glúteo menor . Estos músculos, que pueden llegar a ser tan notoriamente débiles como el glúteo mayor, funcionan principalmente cuando estás apoyando tu cuerpo sobre una pierna, como lo harías cuando estás caminando, corriendo o subiendo escaleras.
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Veamos algunos ejercicios, ¿de acuerdo?
- Se pone en cuclillas
Ponerse en cuclillas más profundo requiere más trabajo de los músculos, particularmente los de la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos). Cuando te sientas en cuclillas hasta la profundidad máxima, tus músculos se estiran más y están mejor activados que si simplemente realizaras una sentadilla paralela. Con toda esa tensión en tus músculos, puedes generar más potencia al salir de la posición inferior. Además, cuando te pones en cuclillas profundo, tus caderas consumen más de la carga que tus rodillas y tobillos, y el torque de extensión de la cadera aumenta. Esto no solo le permite salir del hoyo con fuerza, sino que también ayuda a cebar la musculatura y a aumentar el efecto PAP para los ejercicios de fuerza posteriores (como correr y saltar).
- Sumo Dumbbell Squat
- Sostenga una pesa en la base con ambas manos y párese recto. Mueva las piernas de modo que queden más anchas que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tus dedos de los pies deben mirar hacia afuera. Nota: Sus brazos deben estar estacionarios mientras realiza el ejercicio. Esta es la posición inicial.
- Lentamente doble las rodillas y baje las piernas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de inhalar ya que esta es la parte excéntrica del ejercicio.
- Presione principalmente con el talón del pie para llevar el cuerpo a la posición inicial mientras exhala.
- Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
Precaución: si no se mantiene recta la espalda puede provocar una lesión en la espalda.
- Prensas de pierna
Mientras está en la prensa de piernas, suba más en el trineo para aumentar el grado de flexión y extensión de la cadera mientras reduce el rango de movimiento alrededor de las rodillas. Esto apunta más fuertemente a los glúteos y los jamones.
- Estocadas
Párese con el torso erguido sosteniendo dos pesas en las manos a los lados. Esta será su posición inicial. Avanza con la pierna derecha alrededor de 2 pies aproximadamente desde el pie que se queda parado atrás y baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso erguido y manteniendo el equilibrio. Inhale a medida que desciende. Utilizando principalmente el talón de su pie, empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial mientras exhala. Repita el movimiento por la cantidad recomendada de repeticiones y luego realice con la pierna izquierda.
Otra variación de esto son las estocadas para caminar .
Nota: Al igual que en los otros ejercicios, no permita que su rodilla avance más allá de los dedos de los pies a medida que baja, ya que esto ejercerá una tensión excesiva sobre la articulación de la rodilla. Asegúrate de mantener la espinilla frontal perpendicular al suelo.
Precaución: este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio, por lo que si tiene problemas de equilibrio, puede evitarlo o simplemente usar su propio peso corporal mientras sujeta un objeto fijo. Definitivamente nunca realizar con una barra en la espalda si sufre problemas de equilibrio.
- Búlgaro Dumbbell Split Squat
Colóquese en una posición escalonada con el pie trasero elevado y el pie adelantado hacia adelante. Mantenga una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Esta será su posición inicial. Comienza descendiendo, flexionando la rodilla y la cadera para bajar el cuerpo. Mantener una buena postura durante todo el movimiento. Mantenga la rodilla delantera en línea con el pie mientras realiza el ejercicio. En la parte inferior del movimiento, conduzca por el talón para extender la rodilla y la cadera para volver a la posición inicial. Después de un número deseado de representantes, repárelo con el próximo tramo.
- Sobornos glúteos
Hay varias variaciones del movimiento de expulsión, pero cada una implica que te doblegas en la cintura y pateas detrás de ti, preferiblemente con tu talón más alto que tu espalda baja. Puedes ponerte en una posición de gatear y patear (versión fácil), usar una máquina de patear en el gimnasio o colocar un cable o banda elástica en tu pierna y patearlo. Realice 3-5 series de 10-20 expulsiones por pierna.
- Puentes Glute
Acuéstese boca arriba sobre el piso con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Tus pies deben colocarse alrededor del ancho de los hombros. Esta será su posición inicial. Empujando principalmente con los talones, levante las caderas del piso mientras mantiene la espalda recta. Respire mientras realiza esta parte del movimiento y sosténgalo en la parte superior por un segundo. Lentamente regrese a la posición inicial mientras respira.
Cada vez que entrenes, intenta aumentar el peso progresivamente. Esto mejorará tu fuerza.
Consuma más alimentos ricos en proteínas. Si tiene un metabolismo alto, siga una dieta alta en calorías. Las ingestas de macro y micro nutrientes también cuentan.
Gracias por preguntar.
Entrenamiento feliz 🙂
