Como obtener un estomago plano
Ya sea en primavera en Florida, en verano en Sydney, o durante todo el año en Hawai, cuando las playas llaman, quieres estar en forma de traje de baño. Si te sientes un poco flácido en el medio, o simplemente quieres relajarte un poco, deja que estos consejos te guíen.
Parte1 siguiendo una dieta saludable
- No coma nada durante dos o tres horas antes de dormir. Tu cuerpo se desacelera cuando duermes, lo que evitará que tu cuerpo digiera correctamente la comida en tu estómago. También eres mucho menos activo por las noches y por la noche, lo que significa que es más probable que tu cuerpo almacene las calorías que consumes tarde en la noche como grasa, en lugar de quemarlos como energía. Trate de no comer nada por lo menos dos o tres horas antes de acostarse, o siga la “dieta diurna”, que solo le permite comer durante el día.
- Come más saludable. No hay un secreto real cuando se trata de tener una dieta amigable para la barriga plana: simplemente necesita comer alimentos más saludables como frutas, verduras y granos integrales, y reducir la comida chatarra, como dulces, papas fritas y comida rápida. Simplemente haciendo este simple cambio, verás un mundo de diferencia en tu estómago. Sin embargo, no se recomienda que se quede tranquilo: intente seguir una dieta saludable lenta y consistentemente, reemplazando lo malo con lo bueno. Aquí hay algunos cambios simples que puede hacer:
- Come muchas proteínas magras. Los frijoles, las nueces y la carne magra son buenos para ti.
- Coma granos enteros. Busque etiquetas que digan “100% grano entero” o “100% trigo integral” y no solo “harina de trigo”. Los granos enteros te mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso y lograr una barriga plana.
- Coma productos lácteos bajos en grasa . Buenas opciones de lácteos incluyen leche, yogurt y queso cottage. Evite productos con alto contenido de grasa, como helados y quesos duros.
- Come grasas saludables ¡No toda la grasa es mala, sabes! Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, las nueces, el aceite de oliva y el aceite de pescado son realmente muy buenas para usted, al igual que las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de semillas. Estos pueden ayudarlo a perder peso. Solo manténgase alejado de las grasas trans que se encuentran en alimentos procesados y productos horneados.
- Disminuya su consumo de sodio. El sodio hace que tu cuerpo retenga agua, lo que hace que te veas hinchado, especialmente alrededor de la región abdominal. Siempre que sea posible, intente reemplazar los alimentos con alto contenido de sodio con opciones más saludables. Cambie la sal común de mesa por la sal kosher o del mar, que es más baja en sodio. Algunos alimentos con alto contenido de sodio incluyen salsa de soja, comidas en restaurantes, glutamato monosódico, embutidos como salchichón y salami, jamón, tocino, salsas y bocadillos. 200 horas de capacitación de docentes de yoga multinivel India – Rishikesh Nath Yogshala
- Reduzca el tamaño de sus porciones . En lugar de comer los tipos de alimentos equivocados, muchas personas simplemente comen demasiado de los alimentos correctos. Debe comer lo suficiente hasta que se sienta lleno, luego detenerse. Si comes refrigerios regulares y saludables durante todo el día, esto no debería dejarte con hambre. Un buen truco es usar platos más pequeños cuando comes. De esa forma, su plato se verá como si estuviera lleno de comida, pero en realidad está comiendo menos de lo normal. También trate de llenar al menos la mitad del plato con verduras. Intente masticar más lentamente y completamente cuando coma. Masticar bien la comida ayuda al proceso de digestión en el estómago, dejándote menos hinchado y gaseoso. Debe masticar cada bocado hasta que alcance la consistencia de puré de manzana. Tome pequeños descansos entre cada bocado de comida cuando coma. El tiempo extra le dará a su estómago la oportunidad de darse cuenta de que está lleno, lo que le impide comer en exceso. Las nueces y semillas crudas y sin sal son especialmente buenos refrigerios cuando se consumen con moderación, ya que le harán sentir más lleno. No coma más de un puñado a la vez, ya que pueden tener muchas calorías.
- Coma alimentos de bajo índice glucémico. Estos elementos tardan más en digerir, por lo que te sientes lleno por más tiempo. Su cuerpo absorberá lentamente los nutrientes para evitar picos o caídas en su nivel de azúcar en la sangre hasta su próxima comida. Algunos de los mejores alimentos con IG bajo son: col, zanahorias, coliflor, apio, pepinos, calabacín, lechuga de hoja oscura, cebollas, peras, tomates, berros, plátanos, manzanas y bayas son buenos alimentos para comer.
- Trate de eliminar la mayor cantidad de azúcar posible de su dieta. Además de estar lleno de calorías vacías, tener menos azúcar en el sistema ayudará a reducir los niveles de insulina. Use edulcorantes artificiales con cuidado. Si bien pueden ayudar a reducir la ingesta calórica, también hay evidencia que sugiere que provocan un aumento en el hambre que resulta en aumento de peso. Tenga cuidado con bebidas como refrescos, alcohol, jugos y bebidas especiales de café. Estos a menudo contienen altos niveles de azúcar.
- Coma un refrigerio rico en proteínas entre las 3 y 4 pm Según los expertos, comer un refrigerio rico en proteínas en la hora mágica entre las tres y cuatro de la tarde aumentará su metabolismo y equilibrará el azúcar en la sangre. Una barra de proteína o batido, un puñado de almendras, o semillas de calabaza, o un trozo de queso bajo en grasa son buenas opciones. Tener niveles equilibrados de azúcar en la sangre disminuye la cantidad de insulina en su sistema, lo cual es bueno porque la insulina puede hacer que almacene grasa alrededor de su medio.
- Coma comidas pequeñas y frecuentes . Reemplace su sistema habitual de comer tres comidas grandes al día, con comidas más pequeñas y regulares. Muchas personas cometen el error de no comer nada entre el desayuno, el almuerzo y la cena, especialmente cuando intentan perder peso. Sin embargo, este tipo de dieta afectará negativamente los niveles de azúcar en la sangre y hará que usted coma más debido al hambre, por lo tanto por lo que es más difícil perder peso.Tomar un refrigerio pequeño y saludable cada tres o cuatro horas y no dejarte pasar hambre es un sistema mucho más saludable y efectivo.
- Beber abundante agua. Debe reemplazar todas sus bebidas regulares con agua, especialmente refrescos y bebidas azucaradas que están llenas de calorías vacías y hará que su estómago se hinche. Lleve agua con usted donde sea que haga ejercicio o realice actividades extenuantes y tome descansos de agua durante los entrenamientos calientes o intensos. Beber mucha agua ayudará a eliminar las toxinas de su sistema y mantener sus intestinos en movimiento, los cuales son esenciales para un estómago plano. Si encuentra que el agua corriente es demasiado aburrida, considere la posibilidad de hacer agua sassy. El agua descarada es simplemente agua común infundida con una serie de ingredientes refrescantes y energizantes, que ayudan a acelerar el metabolismo y reducir la grasa del vientre. Las recetas varían, pero muchas incluyen alguna combinación de ingredientes como rodajas de naranja, rodajas de limón, jengibre rallado, pepino, hierbabuena fresca y albahaca fresca. El agua se deja en infusión durante la noche, lo que la convierte en un refrescante “descarado” a la mañana siguiente. Presta atención a los signos de tu cuerpo. Su orina debe ser de color amarillo claro o claro; El color amarillo oscuro con olor puede ser una señal de que está deshidratado.
- Reducir el consumo de alcohol Si bien la posibilidad de eliminar completamente el consumo de alcohol de su dieta puede ser difícil de soportar, debería considerar seriamente reducirla. El alcohol, particularmente el vino y la cerveza, está lleno de calorías (hecho aterrador: una botella de 750 ml de vino contiene aproximadamente 600 calorías). El consumo de alcohol también libera estrógeno en el sistema, lo cual es indeseable, ya que el exceso de estrógeno hace que el cuerpo retenga peso. Quizás lo más importante es que el alcohol estimula el apetito y hace que la fuerza de voluntad se desvanezca, haciendo que sea más probable que se emborrache con todas las cosas de las que se ha estado privando, como hamburguesas, papas fritas, pizza, chocolate y papas fritas.
Parte2: ejercicio para un estómago plano
- Haz ejercicios aeróbicos a diario. Claro, puedes hacer 100 abdominales al día, pero si tienes una capa de grasa del vientre que cubre tu ab, ¿cuál es el punto? Necesita quemar la capa superior de grasa del estómago para ver los cambios. Los ejercicios de cardio calientan la temperatura central y mejoran la circulación, lo que ayudará a adquirir un estómago plano. Esfuércese por un mínimo de 30 minutos al día como mínimo, pero incluya 1-2 días de descanso cada semana. Las actividades como bailar, correr, tae-bo, natación, ciclismo y caminar a buen ritmo proporcionarán un gran entrenamiento aeróbico. De hecho, cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco hará el truco. El boxeo proporciona una excelente sesión de ejercicios cardiovasculares, mientras que los músculos involucrados en lanzar golpes ayudarán a aplanar el estómago. Intente entrenar cardio a intervalos, como alternar entre carreras de velocidad y caminar con potencia. Puedes intentar correr todo el tiempo que puedas. Cuando te canses demasiado, deberías caminar. Cuando sienta que ha recuperado el aliento, vuelva a correr. Haga estas alteraciones por un total de 20 minutos a la vez.
- Incluye pliometría. Los ejercicios pliométricos son ejercicios que requieren “poder explosivo”. Combinan cardio con entrenamiento de fuerza. Los ejercicios pliométricos son más adecuados para atletas experimentados que para el atleta menos experimentado o el atleta de más edad, ya que existe riesgo de lesiones (caídas, contusiones, lesiones del tendón y esguinces). Algunos buenos ejercicios pliométricos que puedes hacer en casa incluyen: Saltos modificados. Comience a pararse, luego salte con las manos y los pies separados, creando una “X” en el aire con su cuerpo, luego vuelva a ponerse de pie. Repite tantas veces como puedas. Flexiones de empuje en el asiento. Comience en la posición de flexión, haga una flexión, luego empuje con los pies y levante las rodillas hacia el pecho para que los pies aterricen entre las manos (aún en el suelo en posición de flexión), luego salte tan alto como puedas, brazos sobre la cabeza. Ponte en cuclillas de nuevo con las manos en el piso, luego salta de nuevo a la posición de flexión. Haz tantos como puedas con buena forma.
- Incorpore entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Tener más músculo aumentará su metabolismo, por lo que quemará calorías más rápido con el tiempo. Tenga en cuenta que los ejercicios abdominales aumentarán la masa muscular en esa área, lo que le proporcionará una apariencia más amplia a menos que siga los pasos previos para eliminar la grasa corporal.Los abultamientos funcionan en la parte superior del abdomen, los aumentos en las piernas en la parte inferior del abdomen y las oblicuas ( también conocido como manijas de amor). Alrededor de 15-25 repeticiones cada día deberían ser suficientes. Si puede hacer más que eso, intente agregar pesos a su rutina. Tenga en cuenta que hacer abdominales solo creará músculo debajo de su grasa abdominal existente, pero no quemará esa grasa directamente. Trate de usar una pelota de ejercicios para trabajar los músculos de su abdomen. Un gran ejercicio se llama intercambio de bolas. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza, sosteniendo la pelota de ejercicios. Levante la pelota sobre su pecho, levantando simultáneamente las piernas (manteniéndolas completamente rectas) del suelo. Coloque la pelota entre sus tobillos, luego baje sus brazos y piernas al piso. Repita el intercambio, esta vez pasando la pelota de sus tobillos a sus manos. Haz 10-12 repeticiones.
- Hacer abdominales. Tendrás un estómago plano en poco tiempo. Acuéstate en el suelo con las manos cruzadas sobre el pecho o sobre la cabeza. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas. Mantén los pies en el suelo al levantar la cabeza, el cuello y los hombros del piso. No tire de la cabeza hacia adelante ya que esto puede causar una lesión en el cuello. Repita 10 veces y aumente la cantidad que hace diariamente.
Parte3 Vivir sano
- Consulte con un experto. Los médicos, dietistas certificados y entrenadores personales pueden ayudarlo a cubrir todas las bases que necesita para perder peso. Pueden darle un plan de dieta y ejercicio que lo ayudará a alcanzar su peso deseado. Trabajar desde su guía es mucho más fácil que hacerlo solo. Consulte a un médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio vigoroso o realizar cambios importantes en su dieta. Pueden ayudarlo a encontrar un plan que se adapte a las condiciones de salud que pueda tener. Un dietista registrado puede brindarle asesoramiento profesional sobre dieta y nutrición. También puede ponerse en contacto con un nutricionista certificado, aunque no pueden proporcionarle planes de comidas como puede hacerlo un dietista. Un capacitador personal lo ayudará a crear un plan de ejercicios individualizado. También pueden ayudarlo a motivarse para que se quede con su plan de ejercicios y trabaje lo mejor que pueda.
- No hagas dietas de moda. Comer saludablemente y hacer ejercicio son las mejores formas de perder kilos de más. Las dietas de moda pueden tener resultados a corto plazo, pero se activan después de un tiempo, o incluso pueden causar daños graves a su cuerpo. En el largo plazo, las dietas de moda solo te obligan a comer más o de forma no saludable e insostenible, lo que provoca un aumento de peso. Intenta comer sano.
- Nunca te mueras de hambre. Tus resultados solo serán temporales y te sentirás frustrado antes, lo que te hará más propenso a rendirte. Aunque creas que la inanición es más efectiva, en esencia podría causar un daño permanente a tu cuerpo y dificultar el trabajo. mantener el peso.
- ¡Se paciente! No puede esperar resultados inmediatos de manera saludable. Cualquier método que vea que la grasa simplemente se está “derritiendo” también es extremadamente malo para su cuerpo. La mejor manera de preservar su salud y mantener la grasa a largo plazo es seguir los pasos que discutimos anteriormente. También, tenga en cuenta que a algunas personas les resulta más difícil obtener un estómago plano que otras. La forma natural del cuerpo y su propio nivel de aptitud personal juegan un papel. Lo que funciona rápidamente para algunos puede no funcionar rápidamente para usted.
- Aprende a lidiar con el estrés. Muchas personas comen en exceso porque el trabajo, su familia u otros factores les causan demasiado estrés. Encontrar otras maneras de sobrellevar este estrés realmente puede ayudarlo a mantener esa barriga plana. Probar cosas como trotar para reducir el estrés o adoptar un nuevo pasatiempo como el boxeo que le da una salida positiva para esos sentimientos negativos.
- Duerma lo suficiente para que no se sienta cansado todo el tiempo. Tener un descanso adecuado lo ayuda a aliviar el estrés. Te sentirás menos propenso a una borrachera de comer. Desarrolle hábitos de sueño saludables. Los estudios también han demostrado que un sueño inadecuado puede provocar un aumento de peso inherente, ¡así que acomódese!
- Trabaja en tu imagen personal y confianza en ti mismo. Muchas personas comen más alimentos de los que necesitan para que se sientan mejor, porque otros los decepcionan, se sienten solos o no les gusta cómo se ven. No hagas esto! Eres hermosa y sorprendente! Cuando aceptas que eres tan increíble como eres, te darás cuenta de que estás bien con un poco de suavidad en la región del ombligo. No compares tu cuerpo con el de los demás. Todos tienen un tipo de cuerpo diferente y nadie se verá exactamente igual. Es posible que no necesites un estómago más plano en absoluto. Siempre y cuando te sientas saludable, eso es realmente lo único que importa. 200 horas de formación de profesorado de yoga multinivel India – Rishikesh Nath Yogshala
