El daño celular está en la raíz de todo envejecimiento. El autor y escritor de National Geographic Dan Buettner, que ha realizado una extensa investigación sobre el envejecimiento para su libro “The Blue Zones Solution”, argumenta que evitar el daño celular es la mejor manera de protegerse contra los signos del envejecimiento. Esto suena a sentido común, pero muchos de nosotros no siempre somos conscientes de lo que más daña nuestras células y qué factores causan el daño celular.
Nuestras células se reproducen constantemente, luchando contra las toxinas y generando energía. Hacen un trabajo complejo para nuestros cuerpos y expresan los códigos que se encuentran en nuestro ADN. Un indicador de la salud celular y el envejecimiento es la longitud de nuestros telómeros, las tapas que se encuentran al final de nuestro ADN. Los telómeros protegen nuestro ADN para que puedan expresar adecuadamente nuestros genes, permitiendo que las células realicen sus trabajos específicos dentro del cuerpo.
Los científicos han descubierto que la longitud de los telómeros es un buen indicador de la edad. Cuanto más tiempo vivimos y más daño se hace a nuestras células, más cortos se vuelven nuestros telómeros. Entonces, ¿qué impacto tiene la longitud de los telómeros y la salud celular y, en consecuencia, el envejecimiento?
Qué y cuánto comemos
Lo que ponemos en nuestros cuerpos tiene un gran impacto en la salud celular. Piénselo en términos simples: nuestras células tienen que aprovechar la energía de todo lo que comemos, y este trabajo puede pasar factura. Los ratones sometidos a dietas restringidas en calorías viven mucho más tiempo que los que comen a la saciedad, que los expertos creen que está relacionado con los radicales libres generados por el metabolismo energético. Desafortunadamente, la capacidad de nuestras células para combatir los radicales libres disminuye con la edad. Esta es la razón por la que comer menos calorías (dentro de límites saludables, por supuesto) es más fácil tanto en la cintura como en las células.
Sin embargo, algunos alimentos tienen un costo menor en nuestras células que otros. La glucosa, un azúcar que se encuentra en los carbohidratos, puede ser una gran fuente de energía, pero metabolizarla no siempre es fácil.
“Las moléculas de glucosa pueden adherirse a las proteínas, formando ‘enlaces cruzados’ que impiden que las proteínas funcionen correctamente”, explica el Museo de Ciencias de Londres. “La reticulación puede conducir gradualmente a vasos sanguíneos endurecidos, cataratas, nervios dañados y riñones, todos problemas de la vejez”.
La glucosa es una fuente importante de energía, pero es importante no exagerar. Cuando consumes alimentos con almidón que requieren que tu cuerpo los descomponga en glucosa, tu cuerpo lo hace al producir insulina, y la mayoría de nosotros conoce el creciente problema de la resistencia a la insulina (y, más adelante, la diabetes Tipo 2) en nuestro país. Las personas con telómeros cortos tienen más del doble de probabilidades que las personas con telómeros más largos de desarrollar diabetes tipo 2, según un estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Diabetes.
exposición solar
La mayoría de nosotros hemos sido advertidos sobre los efectos de la exposición al sol en nuestra piel. La sobreexposición está relacionada con tipos prevalentes de cáncer de piel, arrugas prematuras y piel envejecida. Los principales culpables detrás de este fenómeno son, lo adivinaste, radicales libres.
Los radicales libres son el resultado de la síntesis de energía, como se explicó anteriormente. Un radical libre es simplemente un átomo que carece de un electrón, lo que hace que el átomo se una a todo tipo de células a las que no pertenece. Los antioxidantes son compuestos que proporcionan electrones a estos átomos inestables, mitigando el daño celular.
Patrones de sueño y calidad
Qué tan bien duermes también es un factor importante en la longitud de los telómeros. Un estudio publicado en la biblioteca de los Institutos Nacionales de la Salud titulado “Envejecimiento celular y procesos restaurativos: calidad subjetiva del sueño y duración moderada, la asociación entre edad y longitud de los telómeros en una muestra de adultos de mediana edad y mayores” examinó la relación entre la longitud del telómero y el sueño calidad en adultos mayores.
El estudio encontró que las personas cuya calidad de sueño se vio comprometida, ya sea por no dormir lo suficiente, despertarse frecuentemente, sufrir apnea del sueño u otros factores de calidad del sueño, tenían telómeros más cortos que aquellos con patrones de sueño saludables. Numerosos procesos de restauración ocurren dentro del cuerpo durante el sueño, lo que lo hace increíblemente importante para la protección de las células.
Consejos para proteger contra el daño celular
Con todo este nuevo conocimiento, ¿cuáles son algunos pasos simples para proteger contra el daño celular?
- No se emborrache con los almidones: la glucosa está directamente relacionada con el daño celular, así que asegúrese de consumir carbohidratos con almidón con moderación. Cuando consuma carbohidratos, elija granos enteros y frutas, que tienen un impacto más estable en el azúcar en la sangre que los carbohidratos refinados y los productos azucarados, que tienden a causar fuertes picos y caídas.
- Consuma alimentos ricos en antioxidantes: los antioxidantes desempeñan un papel clave en la protección contra los radicales libres. Las bayas son una gran fuente de energía baja en azúcar y rica en antioxidantes. Frutos secos, pescado, verduras de hoja verde, batatas y té también son excelentes opciones.
- Use protector solar: Este es un obvio. Proteja su piel de los rayos del sol usando un protector solar no tóxico de alta calidad.
- Ejercicio: el ejercicio moderado es ideal para la circulación, promueve el sueño reparador y ayuda a mantener la salud del cerebro. Obtenga una cantidad moderada de actividad física todos los días.
- No fumes cigarrillos: este requiere poca explicación. Fumar es malo para casi todas las células de su cuerpo.
- Duerma lo suficiente: aunque este es quizás el consejo más elusivo, haz lo que puedas para dormir bien todas las noches. El estudio NIH encontró que los adultos mayores que dormían por lo menos siete horas por noche tenían una longitud de telómero comparable a la de los adultos de mediana edad, afeitando el equivalente a hasta 20 años de daño en sus células
¡Espero que esto te ayudará!
