Como lo veo, hay tres causas principales de dolor muscular, o mi amigo italiano DOMS (dolor muscular de aparición tardía). También hay tres formas distintas de tratar cada causa.
Lo primero que probablemente escuchará con mayor frecuencia es la acumulación de ácido láctico. Cuando los humanos nos ejercitamos aeróbicamente, el oxígeno se utiliza para descomponer la glucosa para usarla como energía. La glucosa luego se descompone en piruvato y ácidos pirúvicos. La oxidación elimina el exceso de piruvato de nuestros músculos. Cuando nuestros niveles de oxígeno ya no son suficientes en relación con la producción de energía, alcanzamos un nivel de actividad llamado anaeróbico. En este punto, el piruvato ya no se puede oxidar y produce el temido ácido láctico que a todos nos ha enseñado a lamentar. El dolor que sentimos durante un juego agotador de sentadillas pesadas es muy ácido, informándonos que estamos llegando a nuestros límites físicos en un intento de evitar lesiones debido al esfuerzo excesivo. Desafortunadamente, se ha demostrado que esta acumulación no puede dar cuenta de DOMS, debido a su salida relativamente rápida del tejido muscular. Sin embargo, el dolor muscular inicial, tanto durante un entrenamiento como hasta un día después (pero generalmente mucho más corto) se puede atribuir al ácido láctico.
Otra causa más prolongada de su dolor muscular son los desgarros musculares. No es el tipo principal para el que puede necesitar cirugía y que lo pone fuera de servicio. Los microdesgarros en las fibras musculares son un mecanismo natural que realiza su cuerpo cuando se lo coloca bajo un estrés sin precedentes. No estoy tan educado en las complejidades de este fenómeno, pero puedo aventurar a formular la hipótesis de que estas pequeñas lágrimas microscópicas que ocurren funcionan para permitir el “margen”, por así decirlo. Quizás si los músculos no tuvieran esta función, habría mucho más desgarros musculares importantes debido a que el músculo estaría demasiado tenso y no permitiría la holgura adecuada necesaria al someterse a estiramientos y contracciones bajo carga. Independientemente de la razón precisa por la que esto ocurra originalmente, el siguiente trabajo del bodys es reparar el daño incurrido.
Incluso las personas que son completamente ajenas a la forma física y la nutrición han escuchado el término “aminoácidos” o “los componentes básicos de la proteína”. La razón por la que son tan populares, y por qué los fanáticos del fitness parecen tan obsesionados con el consumo de proteínas, es su papel integral en la reparación muscular. Pero no solo conducen a la resaca del trabajo de las últimas noches de alcohol y hacen retazos de mala calidad. Si un ladrón rompe el candado de tu puerta, alimenta a tu gato y te roba el suéter favorito, no comprarás exactamente el mismo candado, ¿o sí? No. Vas a comprar dos cerraduras de seguridad y un sistema de alarma. Tal vez incluso un perro y un arma. De la misma manera, su cuerpo es adaptable, repara y prepara sus músculos para poder manejar lo que acaba de pasar. Es por eso que tus músculos crecen más y más fuertes. También es la razón por la cual tus músculos no crecerán si no modificas los entrenamientos futuros para que sean más intensos que los entrenamientos anteriores. “Sin dolor, sin ganancia”, ¿verdad?
Otra razón para el dolor muscular que está estrechamente relacionado, si no está directamente relacionado con los desgarros musculares es la miositis o la inflamación muscular. La inflamación es una de las respuestas inmunes de nuestro cuerpo a estímulos potencialmente dañinos, como infección, lesión o daño general en cualquier área del cuerpo. Cualquier término médico que haya visto con -itis adjunta al final es indicativo de inflamación.
Por ejemplo:
apéndice + inflamación = apendicitis
Amígdalas + inflamación = amigdalitis
Y hay combinaciones aparentemente infinitas, ya que, de nuevo, la inflamación puede afectar a todas las áreas del cuerpo. Una reacción adicional al trauma infligido por un entrenamiento agotador es una repentina avalancha de líquidos, como prostaglandinas (un ácido graso con propiedades antiinflamatorias), neutrófilos (tipo de glóbulo blanco) y varios tipos de nutrientes, todo con el propósito de protegerlo y repararlo La razón principal por la cual la inflamación es dolorosa se debe a la hinchazón que causa. El área afectada se llena de una gran cantidad de líquido, lo que provoca una inmensa presión en las terminaciones nerviosas circundantes, que luego comunican las señales de dolor al cerebro. Sin embargo, la naturaleza restaurativa y las propiedades antiinflamatorias de este compuesto dejan en claro que nuestros músculos están inflamados después de un entrenamiento duro.
Dado que hay tres causas distintas de dolor después del entrenamiento: ácido láctico, desgarros musculares e inflamación, es lógico que haya tres remedios distintos.
El primero se dirige al culpable más inocente de todo esto: la acumulación de ácido láctico. Aunque no muestra efectos duraderos, puede ralentizarlo durante un entrenamiento debido a sus propiedades protectoras e inductoras del dolor. Por esta razón, vale una o dos palabras sobre cómo prevenir / minimizar sus efectos.
Dado que la falta de oxígeno obliga al cuerpo a un estado anaeróbico, que es la razón por la que producimos ácido láctico en primer lugar, ¿puedes adivinar cuál es el mayor inhibidor láctico? Sé que suena simple, pero a menudo las personas no están respirando adecuadamente; es decir: suficientemente profundo, a una frecuencia suficiente, y principalmente a través de la nariz (hay docenas de beneficios generales para la respiración de la nariz con respecto a la respiración de la boca).
Luego, el ácido láctico es soluble en agua. Esto significa que la deshidratación no solo causará un agotamiento prematuro durante el ejercicio, sino que también contribuirá a la acumulación de ácido láctico. El agua ayuda a que TODOS los nutrientes circulen por tu torrente sanguíneo. Si no está bien hidratado, los nutrientes que son vitales para la producción y el transporte de energía, como el magnesio y las vitaminas B, no tendrán la motilidad que necesitan para hacer su trabajo correctamente. Al completar el círculo, esto también se suma a una disminución en la oxidación de la glucosa y, a su vez, un aumento en la producción de ácido láctico.
Finalmente, si es diligente con los primeros dos parches lácticos, los ejercicios de calentamiento adecuados antes de los sets de trabajo y los estiramientos estáticos y los breves masajes posteriores completarán la trifecta y prácticamente eliminarán los efectos nocivos del ácido láctico.
Ahora que lo sacamos del camino, podemos hablar sobre los ofensores más atroces. Los desgarros musculares son un mecanismo maravilloso, y necesarios para construir músculos más grandes y más fuertes con el tiempo. Pero de ninguna manera son divertidos, y mucho menos la vida de la fiesta. Entonces, si bien puede pensar en el orgasmo primero al decidir qué funciones corporales invitar a su velada, no olvide quién se queda después para ayudarlo a limpiar.
Tratar los desgarros musculares es tan simple como reconocer lo que su cuerpo usa de manera natural para reparar el tejido muscular. El crecimiento muscular se produce cuando hay una relación positiva de síntesis de proteínas musculares (MPS) a la degradación de proteínas musculares (MPB), también conocido como equilibrio neto de proteínas musculares (NB). En primer lugar, el mayor protagonista de MPS es una sesión de entrenamiento extenuante. En las 24-48 horas posteriores a un entrenamiento difícil, los niveles de MPS son significativamente más altos que los niveles basales (en reposo). Esto se debe en gran parte a la liberación de testosterona y la activación de los receptores de prueba, que desencadenan una miríada de efectos fisiológicos positivos (aumentan la MPS, dificultan la MPB, aumentan las respuestas de la hormona del crecimiento y activan las células satélite, el verdadero catalizador detrás de todo Proceso de MPS). Sin embargo, un problema de NB se presenta cuando consideramos un aumento significativo en MPBreakdown después del entrenamiento, también. Entonces, ¿cómo combatimos esto, llevando a nuestro NB a una proporción positiva?
Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de aminoácidos esenciales (EAA), particularmente la leucina, después del entrenamiento contribuye a niveles más altos de MPS, creando un NB más eficiente. Las dosis precisas son un poco más confusas y dependerían principalmente de la masa corporal de los individuos. La idea de una “ventana anabólica” (un momento óptimo para ingerir el compuesto) se ha debatido durante mucho tiempo, y muchos creen que es una estratagema inventada por las compañías de suplementos para influenciar a los consumidores a apresurarse a tomar sus batidos de proteína tan pronto como estante la barra. Personalmente, creo que hay algo de cierto en un momento óptimo para ingerir en relación con el ejercicio, pero no se mantenga tan rígidamente la noción de “ahora o nunca”. La evidencia también sugiere que los consumos múltiples (una segunda o incluso la tercera dosis) de EAA en las horas posteriores al esfuerzo pueden ser más beneficiosos para un NB positivo.
Entonces, tenemos dos maneras muy eficientes de aumentar el MPS, pero ¿qué hay de disminuir el MPB, ya que lo que verdaderamente buscamos es un NB más positivo?
Si bien los estudios son dudosos en el mejor de los casos, algunas pruebas sugieren que la ingesta de EAA junto con una mayor producción de insulina pueden inhibir el MPB hasta cierto punto. Por lo tanto, parece que la ingesta moderada de carbohidratos antes y después del entrenamiento puede jugar un papel pequeño y complementario para lograr un NB óptimo.
La última y posiblemente más molesta es la inflamación. En lugar de vomitar algunos Ibuprofens cada vez que te duela, ¿por qué no optas por un enfoque más natural? Para hacer esto, solo tenemos que mirar lo que hay en nuestro plato (y lo que no está en nuestro plato).
Ciertos alimentos pueden causar estragos en nuestro sistema inmune, causando inflamación como respuesta protectora. Vemos esto mucho en personas con problemas digestivos, como el síndrome del intestino permeable, en el que el revestimiento intestinal ya no es lo suficientemente fuerte como para hacer su trabajo correctamente. Si constantemente comemos alimentos con alergia o sensibilidad, o simplemente tratamos nuestro tracto gastrointestinal como el vertedero de la ciudad, tenemos un riesgo exponencialmente mayor de inflamación crónica. Comer alimentos procesados, harina refinada, azúcar, alimentos fritos y lácteos en exceso pueden todos causar esta reacción. Por no mencionar todos los otros problemas que nos abrimos a nosotros mismos cuando paleamos desechos tóxicos por nuestras gargantas, comprometiendo nuestro sistema digestivo.
En lugar de basura, podemos comer alimentos saludables y ricos en nutrientes como almendras, nueces, arándanos, brócoli (y otras verduras crucíferas), aceite de oliva crudo, zanahorias, salmón, col rizada, espinacas y mucho más. Tantos alimentos tienen propiedades curativas y reparadoras, lo que permite que nuestro sistema inmunológico tenga un descanso muy necesario, a su vez aliviando los síntomas: inflamación.
Así que ahí lo tiene: respire profundamente, hidrate adecuadamente, haga ejercicio progresivamente, EAA, una pizca de glucosa y un montón de buen eatin. Sé que el último remedio es el más grande y atemorizante, pero también es el que ayudará a aliviar el dolor muscular al tiempo que agrega años a su vida.
