Los dos factores más importantes son (1) ejecutar con buena forma y (2) fortalecer los músculos periféricos.
Comencemos con (2), ya que es más fácil. Hay dos ejercicios que debe hacer regularmente, por ejemplo, cada dos días. Una de ellas es la “presión de pared” o “pared sentada”, que se ve así:
El otro es el “toque del dedo del pie”, que es exactamente lo que parece que recomiendo hacer no menos de 50 puntapiés por pie. 100 es mejor
En cuanto a (1), correr con buena forma requiere mucha práctica, pero es algo instintivo que cualquier persona puede aprender.
Lo primero que debes hacer es aprender cómo aterrizar correctamente. Debes aterrizar un poco en tu dedo del pie o la planta del pie para absorber el impacto. Para descubrir cómo hacer esto, recomiendo hacer un salto vertical de pie varias veces. Mantenga un registro de cómo aterriza. ¿Haces un gran WHACK? ¿suena cuando aterrizas y sientes el impacto en toda tu columna vertebral? Eso es malo. ¿Puedes aterrizar sin apenas hacer ruido? Eso es bueno. Experimenta hasta que sepas aterrizar sin hacer un WHACK.
Lo siguiente que debes averiguar es cómo correr sin utilizar demasiado la articulación de la rodilla (lo que causará dolor en la rodilla) o usar la articulación de la cadera demasiado (lo que provocará dolor en la cadera). Un buen paso implica un esfuerzo de 50-50 entre esas dos articulaciones. Es fácil pensar demasiado en esto, así que no recomiendo pensar demasiado en eso. En su lugar, deberías encontrar una colina empinada y cubierta de hierba en algún lugar y correr hacia abajo unas cuantas veces. Asegúrate de inclinarte hacia adelante mientras desciendes la colina, dejando que tu centro de gravedad avance y te arrastre cuesta abajo, casi como si estuvieras cayendo.
Lo que hace es evitar que “manejes tu paso”. Obliga a tus piernas a un movimiento instintivo. Entonces te acostumbras a usar ese movimiento, en lugar de “trotar”. Está más cerca de tu forma de caminar natural e instintiva.
Podría correr por la colina cubierta de hierba, por ejemplo, 10-15 veces, una vez por semana, y sería grandioso para su forma de correr. Le ayudará a evitar muchos problemas, incluido el dolor de rodilla.
Buena suerte.